Posture du danseur
Natarajasana
La posture du danseur est un équilibre debout avec flexion arrière : vous tenez un pied derrière vous et tendez le bras opposé vers l'avant. Elle développe l'équilibre, la concentration et l'ouverture des épaules et des hanches.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez, en utilisant chaque inspiration pour soulever la poitrine et chaque expiration pour trouver la stabilité. Ne retenez pas votre souffle.
Dans la posture du danseur, vous êtes debout sur une jambe, vous tenez l'autre pied derrière vous avec la main et vous vous penchez en avant en poussant le pied vers l'arrière dans la main. Il en résulte un équilibre gracieux qui associe flexion arrière, étirement profond de la cuisse et concentration calme. Elle vient tard dans la séance, quand les jambes, les hanches et la colonne sont chaudes.
C'est une posture avancée, préparez-vous donc patiemment. Elle convient aux élèves ayant un bon équilibre dans l'Arbre et le Guerrier III, et un peu de souplesse dans les cuisses et les épaules. Gardez un mur ou une chaise à proximité, utilisez une sangle si vous n'atteignez pas le pied et bougez lentement. Vaciller est normal, soyez indulgent avec vous-même.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Échauffez-vous d'abord avec Chat-Vache, Fente basse, Arbre et quelques flexions arrière douces. Tenez-vous en Montagne, près d'un mur si vous le souhaitez.
- Transférez le poids sur le pied gauche et pliez le genou droit en amenant le talon vers les fesses.
- Attrapez en arrière avec la main droite l'intérieur du pied droit ou de la cheville, ou passez une sangle autour du pied.
- Gardez les genoux proches et la jambe d'appui solide, le genou souple. Tendez le bras gauche vers l'avant ou le haut.
- Penchez lentement le buste vers l'avant tout en poussant le pied vers l'arrière et le haut dans la main, en ouvrant la poitrine.
- Gardez les hanches à niveau et face à l'avant, soulevez la poitrine et fixez un point devant vous.
- Restez plusieurs respirations, puis relâchez le pied et revenez en Montagne. Répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut améliorer l'équilibre, la concentration et la coordination.
- Peut étirer les cuisses, les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les épaules.
- Peut renforcer la jambe d'appui et le dos.
- Peut aider à se sentir posé et centré.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur le pied au lieu de pousser vers l'arrière : appuyez le pied dans la main pour soulever la poitrine et ménager le bas du dos.
- Affaisser le bas du dos : abaissez le coccyx et rentrez le ventre pour protéger la colonne.
- Hanches qui s'ouvrent : gardez-les à niveau et face à l'avant.
- Verrouiller le genou d'appui : gardez-le légèrement fléchi et la jambe active pour la stabilité.
Version plus facile
- Danseur avec sangle : passez une sangle autour du pied et tenez-la à deux mains.
- Danseur au mur : appuyez la main avant sur un mur ou une chaise.
- Étirement du quadriceps : tenez le pied derrière vous sans vous pencher en avant.
Aller plus loin
- Préparez-vous d'abord avec l'Arbre, le Guerrier III, la Fente basse, l'Arc et le Chameau pour travailler l'équilibre et ouvrir les cuisses et la poitrine.
- Une fois stable, tenez le pied à deux mains au-dessus de la tête, ou tendez le bras libre en vous penchant davantage.
Questions fréquentes
Comment améliorer mon équilibre dans la posture du danseur ?
Choisissez un point fixe à regarder, gardez le genou d'appui souple et appuyez fermement le pied au sol. Pratiquez près d'un mur ou d'une chaise et travaillez d'abord l'équilibre dans l'Arbre. De petits tremblements sont normaux et entraînent la stabilité.
Que faire si je n'atteins pas mon pied dans la posture du danseur ?
Utilisez une sangle de yoga passée autour du pied et tenez-la avec la main, ou gardez le pied plus bas. Étirer les cuisses en Fente basse et en Arc aide avec le temps. Il n'est pas nécessaire de tenir directement le pied pour en profiter.
La posture du danseur est-elle difficile pour le bas du dos ?
Elle peut l'être si le dos s'affaisse dans la flexion. Abaissez le coccyx, soulevez la poitrine et poussez le pied dans la main plutôt que de tirer. Si le dos est pincé, relâchez et réduisez l'inclinaison.
Prudence
Évitez la posture du danseur en cas de blessure au genou, à la cheville, à la hanche ou au bas du dos, de troubles de l'équilibre, de vertiges ou d'hypotension. Utilisez un mur ou une chaise, ne forcez pas l'étirement et arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
