Tänzer
Natarajasana
Der Tänzer ist eine stehende Balance und Rückbeuge, bei der Sie einen Fuß hinter sich halten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken. Er fördert Gleichgewicht, Konzentration und offene Schultern und Hüften.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase, heben Sie mit jeder Einatmung die Brust und finden Sie mit jeder Ausatmung Stabilität. Halten Sie den Atem nicht an.
Im Tänzer stehen Sie auf einem Bein, halten den anderen Fuß hinter sich mit der Hand und lehnen sich nach vorn, während Sie den Fuß in die Hand nach hinten schieben. So entsteht eine anmutige Balance, die Rückbeuge, tiefe Oberschenkeldehnung und ruhigen Fokus verbindet. Er steht spät in der Praxis, wenn Beine, Hüften und Wirbelsäule warm sind.
Der Tänzer ist eine fortgeschrittene Haltung, bereiten Sie sich also geduldig vor. Er passt zu Übenden mit gutem Gleichgewicht im Baum und im Krieger III und etwas Beweglichkeit in Oberschenkeln und Schultern. Halten Sie eine Wand oder einen Stuhl zur Stütze bereit, nutzen Sie einen Gurt, wenn Sie den Fuß nicht erreichen, und bewegen Sie sich langsam. Wackeln ist normal, seien Sie nachsichtig mit sich.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Wärmen Sie sich zuerst mit Katze-Kuh, Ausfallschritt, Baum und einigen sanften Rückbeugen auf. Stehen Sie im Berg, gern nah an einer Wand.
- Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das rechte Knie, die Ferse geht zum Gesäß.
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und halten Sie die Innenseite des rechten Fußes oder Knöchels, oder legen Sie einen Gurt um den Fuß.
- Halten Sie die Knie nah beieinander und das Standbein kräftig, das Knie weich. Strecken Sie den linken Arm nach vorn oder oben.
- Lehnen Sie den Oberkörper langsam nach vorn, während Sie den Fuß nach hinten und oben in die Hand schieben, und öffnen Sie die Brust.
- Halten Sie die Hüften waagerecht und nach vorn gerichtet, heben Sie die Brust und fixieren Sie einen Punkt vor sich.
- Bleiben Sie einige Atemzüge, lösen Sie dann den Fuß und kehren Sie in den Berg zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Gleichgewicht, Konzentration und Koordination verbessern.
- Kann Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust und Schultern dehnen.
- Kann Standbein und Rücken kräftigen.
- Kann helfen, sich aufgerichtet und zentriert zu fühlen.
Typische Fehler
- Am Fuß ziehen statt nach hinten schieben: Drücken Sie den Fuß in die Hand, um die Brust zu heben und den unteren Rücken nicht zu überlasten.
- Der untere Rücken sackt ein: Ziehen Sie das Steißbein nach unten und den Bauch ein, um die Wirbelsäule zu schützen.
- Hüften drehen auf: Halten Sie die Hüften waagerecht und nach vorn gerichtet.
- Standknie durchdrücken: Lassen Sie es leicht gebeugt und das Bein aktiv für Stabilität.
Leichter machen
- Tänzer mit Gurt: Legen Sie einen Gurt um den Fuß und halten Sie ihn mit beiden Händen.
- Tänzer an der Wand: Stützen Sie die vordere Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab.
- Oberschenkeldehnung: Halten Sie den Fuß hinter sich, ohne sich nach vorn zu lehnen.
Weiter gehen
- Bereiten Sie sich zuerst mit Baum, Krieger III, Ausfallschritt, Bogen und Kamel vor, um das Gleichgewicht zu schulen und Oberschenkel und Brust zu öffnen.
- Wenn Sie sicher stehen, halten Sie den Fuß mit beiden Händen über dem Kopf oder strecken den freien Arm mit mehr Vorneigung nach vorn.
Häufige Fragen
Wie verbessere ich mein Gleichgewicht im Tänzer?
Suchen Sie sich einen festen Punkt zum Ansehen, halten Sie das Standknie weich und drücken Sie den Fuß fest in den Boden. Üben Sie neben einer Wand oder einem Stuhl und schulen Sie das Gleichgewicht zuerst im Baum. Kleine Wackler sind normal und trainieren die Stabilität.
Was tun, wenn ich den Fuß im Tänzer nicht erreiche?
Nutzen Sie einen Yogagurt um den Fuß und halten Sie ihn mit der Hand, oder lassen Sie den Fuß tiefer. Dehnungen der Oberschenkel im Ausfallschritt und im Bogen helfen mit der Zeit. Sie müssen den Fuß nicht direkt greifen, um die Wirkung zu spüren.
Belastet der Tänzer den unteren Rücken?
Das kann passieren, wenn der Rücken in die Beuge einsackt. Ziehen Sie das Steißbein nach unten, heben Sie die Brust und schieben Sie den Fuß in die Hand, statt zu ziehen. Spüren Sie Druck im Rücken, gehen Sie zurück und neigen sich weniger.
Vorsicht
Verzichten Sie auf den Tänzer bei Verletzungen an Knie, Knöchel, Hüfte oder unterem Rücken sowie bei Gleichgewichtsproblemen, Schwindel oder niedrigem Blutdruck. Nutzen Sie Wand oder Stuhl, erzwingen Sie die Dehnung nicht und brechen Sie bei stechendem Schmerz ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
