Krieger III
Virabhadrasana III
Krieger III ist eine stehende Gleichgewichtshaltung, bei der Sie sich aus der Hüfte nach vorn beugen, bis Oberkörper und ein angehobenes Bein eine lange, waagerechte Linie bilden. Sie kräftigt Beine und Rücken und schult Gleichgewicht und Konzentration.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase und lassen Sie mit jeder Ausatmung den Körper vom Scheitel bis zur hinteren Ferse länger werden. Wenn Sie wackeln, atmen Sie einfach weiter und schauen auf einen festen Punkt.
Im Krieger III stehen Sie auf einem Bein, während Oberkörper und das andere Bein in entgegengesetzte Richtungen strecken, sodass der Körper ein wenig wie der Buchstabe T aussieht. Die Arme können nach vorn reichen, seitlich ausgestreckt sein oder vor dem Herzen ruhen. Meist folgt die Haltung auf Krieger I, und sie eignet sich schön, um Standfestigkeit und Konzentration zu üben.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn Sie im Baum und im Krieger I sicher stehen und Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten. Achten Sie auf ein weiches Standbeinknie, ein waagerechtes Becken und einen langen Rücken, nicht darauf, wie hoch das hintere Bein geht. Mit Wand oder zwei Blöcken lernen Sie, ohne Angst vor dem Fallen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stehen Sie im Berg und treten Sie dann mit dem linken Fuß zurück in einen kurzen Krieger I, die Hüfte zeigt nach vorn.
- Führen Sie die Hände vor das Herz und richten Sie den Blick auf einen festen Punkt am Boden vor Ihnen.
- Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, die Wirbelsäule bleibt lang.
- Während der Oberkörper sinkt, heben Sie das linke Bein, bis es in einer Linie mit dem Körper ist, der Fuß ist angewinkelt, die Zehen zeigen nach unten.
- Beugen Sie das rechte Knie weich und drücken Sie durch alle vier Ecken des Standfußes.
- Richten Sie die Hüfte aus, indem Sie den angehobenen Oberschenkel leicht nach innen drehen, sodass die Zehen zum Boden zeigen.
- Strecken Sie die Arme nach vorn oder zur Seite oder lassen Sie sie am Herzen und halten Sie einige Atemzüge.
- Senken Sie das Bein langsam und richten Sie sich auf, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Beine, Gesäß und die Muskeln entlang des Rückens kräftigen.
- Kann das Gleichgewicht und die Stabilität des Sprunggelenks verbessern.
- Fordert die Körpermitte, die die Wirbelsäule in der Haltung stützt.
- Fördert Konzentration und ruhige Aufmerksamkeit.
Typische Fehler
- Durchgedrücktes Standbeinknie: Beugen Sie es weich, um das Gelenk zu schützen.
- Hüfte seitlich öffnen: Drehen Sie den angehobenen Oberschenkel nach innen, damit das Becken waagerecht bleibt.
- Runder Rücken: Verlängern Sie die Wirbelsäule und senken Sie den Oberkörper nur so weit, wie sie lang bleibt.
- Bein höher als der Oberkörper: Streben Sie eine gerade Linie an, kein hohes Bein.
Leichter machen
- Legen Sie die Hände auf Hüfthöhe an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis der Oberkörper waagerecht ist.
- Stützen Sie die Hände auf zwei Blöcke oder die Rückenlehne eines Stuhls.
- Lassen Sie die Zehen des hinteren Fußes zunächst am Boden und heben Sie das Bein erst später an.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Arme nach vorn neben die Ohren, in einer Linie mit dem Körper.
- Gehen Sie in den Halbmond über oder wechseln Sie fließend zwischen Krieger III und Krieger I, für Kraft und Kontrolle.
Häufige Fragen
Wie balanciere ich im Krieger III besser?
Wählen Sie einen festen Punkt am Boden, beugen Sie das Standbeinknie weich und drücken Sie gleichmäßig durch den ganzen Fuß. Hände am Herzen oder an der Wand erleichtern die Haltung. Kleine Wackler sind normal, sie zeigen, dass Ihre Muskeln für Stabilität arbeiten.
Wie hoch sollte das hintere Bein gehen?
So hoch, wie Ihr Körper eine lange Linie bleibt. Ziel sind ein waagerechtes Becken und ein gerader Rücken, nicht ein hohes Bein. Hebt sich der Oberkörper oder öffnet sich die Hüfte, senken Sie das Bein ein wenig.
Ist Krieger III für Anfänger geeignet?
Es ist eine Haltung für Fortgeschrittene, aber Anfänger können sie mit Wand oder Blöcken sicher lernen. Üben Sie zuerst Berg, Baum und Krieger I, damit das Standbein kräftig ist und die Hüften sich offen anfühlen.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Knie, Sprunggelenk oder hinterem Oberschenkel, niedrigem Blutdruck, Schwindel oder Gleichgewichtsproblemen, und nutzen Sie eine Wand zur Stütze. In der Schwangerschaft halten Sie Wand oder Stuhl in Reichweite. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
