Wojownik III
Virabhadrasana III
Wojownik III to stojąca równowaga, w której pochylasz się z bioder, aż tułów i uniesiona noga tworzą długą linię równoległą do podłogi. Wzmacnia nogi i plecy oraz poprawia równowagę i koncentrację.
- Utrzymaj
- 3-5 powolnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj spokojnie przez nos i pozwól, aby każdy wydech wydłużał cię od czubka głowy do tylnej pięty. Jeśli się chwiejesz, po prostu oddychaj dalej i patrz w jeden punkt.
W pozycji Wojownika III stoisz na jednej nodze, a tułów i druga noga wyciągają się w przeciwnych kierunkach, tak że ciało przypomina literę T. Ramiona mogą sięgać do przodu, na boki lub spoczywać przy sercu. Zwykle następuje po Wojowniku I w sekwencji stojącej i świetnie ćwiczy stabilność oraz skupienie.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli czujesz się pewnie w pozycji drzewa i Wojownika I i chcesz wyzwać swoją równowagę. Skup się na miękko ugiętym kolanie nogi podpierającej, poziomej miednicy i długim kręgosłupie, a nie na wysokości tylnej nogi. Ściana lub dwa klocki pozwalają uczyć się bez strachu przed upadkiem.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań w pozycji góry, potem cofnij lewą stopę do krótkiego Wojownika I, z biodrami skierowanymi do przodu.
- Złóż dłonie przy sercu i wpatruj się w punkt na podłodze przed sobą.
- Przenieś ciężar na prawą stopę i zacznij pochylać się z bioder, utrzymując długi kręgosłup.
- Gdy tułów się obniża, unieś lewą nogę, aż znajdzie się na jednej linii z ciałem, stopa zgięta, palce skierowane w dół.
- Utrzymaj miękkie zgięcie w prawym kolanie i dociskaj wszystkie cztery punkty stopy podpierającej.
- Wyrównaj biodra, lekko obracając uniesione udo do wewnątrz, aby palce wskazywały podłogę.
- Wyciągnij ramiona do przodu, na boki albo zostaw je przy sercu i zostań na kilka oddechów.
- Powoli opuść nogę i wyprostuj się, potem powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie pleców.
- Może poprawić równowagę i stabilność stawu skokowego.
- Angażuje mięśnie tułowia, które wspierają kręgosłup w pozycji.
- Rozwija koncentrację i spokojną uwagę.
Częste błędy
- Zablokowane kolano nogi podpierającej: zegnij je lekko, aby chronić staw.
- Otwieranie bioder na bok: obróć uniesione udo do wewnątrz, aby miednica pozostała pozioma.
- Zaokrąglone plecy: wydłużaj kręgosłup i obniżaj tułów tylko tak, by pozostał długi.
- Noga wyżej niż tułów: dąż do jednej prostej linii, a nie do wysoko uniesionej nogi.
Łatwiejsza wersja
- Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości bioder i odsuwaj stopy, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Oprzyj dłonie na dwóch klockach lub na oparciu krzesła.
- Zostaw palce tylnej stopy na podłodze w wersji skróconej, zanim uniesiesz nogę.
Idź dalej
- Wyciągnij ramiona do przodu przy uszach, na jednej linii z ciałem.
- Przejdź do pozycji półksiężyca lub płynnie przechodź między Wojownikiem III a Wojownikiem I, by zyskać siłę i kontrolę.
Najczęstsze pytania
Jak lepiej utrzymać równowagę w Wojowniku III?
Wybierz stały punkt na podłodze, zegnij lekko kolano nogi podpierającej i dociskaj równomiernie całą stopę. Dłonie przy sercu lub na ścianie ułatwiają pozycję. Małe chwiania są normalne, oznaczają, że mięśnie pracują nad stabilnością.
Jak wysoko unosić tylną nogę?
Tak wysoko, by ciało pozostawało jedną długą linią. Celem jest pozioma miednica i prosty kręgosłup, a nie wysoka noga. Jeśli tułów się unosi lub biodra się otwierają, opuść nogę nieco niżej.
Czy Wojownik III jest dla początkujących?
To pozycja na poziomie średnim, ale początkujący mogą uczyć się jej bezpiecznie przy ścianie lub z klockami. Najpierw ćwicz pozycję góry, drzewa i Wojownika I, aby noga podpierająca była silna.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach kolana, stawu skokowego lub tylnej części uda, niskim ciśnieniu, zawrotach głowy lub problemach z równowagą, i skorzystaj ze ściany jako podparcia. W ciąży miej ścianę lub krzesło w zasięgu ręki. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
