Pozycja drzewa
Vrksasana
Pozycja drzewa to stojąca równowaga na jednej nodze, w której druga stopa opiera się o nogę. Praktykuje się ją, by poprawić równowagę, koncentrację i siłę nóg.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos. Równy oddech pomaga ciału się uspokoić, a z każdym wydechem możesz rozluźniać barki.
W pozycji drzewa stoisz na jednej nodze, podeszwa drugiej spoczywa na łydce lub udzie, a dłonie łączą się przed klatką piersiową albo unoszą się w górę jak gałęzie. Pozycja jest stabilna, ale żywa, bo stale wprowadzasz drobne korekty. Często uczy się jej na początku praktyki, ponieważ rozwija skupienie.
Pasuje większości początkujących, a chwianie się jest zupełnie normalne. Skup się na zakorzenieniu stopy podporowej i wydłużeniu kręgosłupa ku górze. Patrz na jeden nieruchomy punkt i trzymaj biodra prosto, aby uniesione kolano nie wytrącało cię z równowagi.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań w pozycji góry, stopy na szerokość bioder, ciężar rozłożony równomiernie.
- Przenieś ciężar na lewą stopę i utrzymaj lewą nogę silną, z miękkim kolanem.
- Ugnij prawe kolano i oprzyj podeszwę prawej stopy na lewej łydce lub wewnętrznej stronie uda, nigdy bezpośrednio na kolanie.
- Delikatnie dociśnij stopę i nogę do siebie i otwórz prawe kolano na bok.
- Utrzymuj biodra prosto, a kość ogonową wydłużoną w dół.
- Złóż dłonie przed klatką piersiową albo unieś ramiona nad głowę ze złączonymi dłońmi.
- Patrz w jeden punkt przed sobą i utrzymaj pozycję, potem opuść stopę i powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc poprawić równowagę i stabilność.
- Może wzmacniać nogę podporową, kostkę i stopę.
- Może pomóc wyostrzyć koncentrację i uspokoić niespokojny umysł.
- Może delikatnie otwierać biodra i wewnętrzną stronę ud.
- Może wspierać lepsze ustawienie kręgosłupa.
Częste błędy
- Opieranie stopy o kolano: ustaw ją powyżej lub poniżej stawu kolanowego, na łydce lub udzie.
- Biodro opada albo wysuwa się w bok: ustaw biodra przodem i aktywuj nogę podporową.
- Blokowanie kolana nogi podporowej: zachowaj lekkie ugięcie, by staw pozostał miękki.
- Patrzenie w podłogę: wybierz nieruchomy punkt na wysokości oczu.
Łatwiejsza wersja
- Oprzyj stopę o kostkę, z palcami na podłodze, jak na podpórce.
- Stań obok ściany lub krzesła i oprzyj o nie dłoń.
- Trzymaj dłonie przy sercu zamiast unosić ramiona nad głowę.
Idź dalej
- Unieś ramiona nad głowę i delikatnie kołysz nimi jak gałęziami na wietrze.
- Zamknij oczy na kilka oddechów albo ustaw stopę wyżej na udzie.
Najczęstsze pytania
Jak utrzymać równowagę w pozycji drzewa?
Wybierz nieruchomy punkt na wysokości oczu, dociskaj równomiernie stopę podporową do podłogi i trzymaj biodra prosto. Delikatnie aktywuj nogę podporową i oddychaj powoli. Chwianie się jest normalne, a na początek możesz oprzeć stopę niżej, o kostkę.
Gdzie ustawić stopę w pozycji drzewa?
Połóż podeszwę na wewnętrznej stronie łydki lub uda nogi podporowej. Unikaj nacisku bezpośrednio na staw kolanowy, bo może go to przeciążać. Jeśli trudno złapać równowagę, zostaw palce na podłodze, a piętę oprzyj o kostkę.
Jak długo utrzymywać pozycję drzewa?
Dobry początek to pięć do ośmiu spokojnych oddechów na każdą stronę, czyli około 30-45 sekund. Wydłużaj czas stopniowo, gdy równowaga się poprawia. Ćwicz obie strony, bo jedna jest zwykle stabilniejsza.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy urazach kostki, kolana lub biodra i skorzystaj ze ściany, jeśli czujesz się niepewnie. Przy niskim ciśnieniu lub zawrotach głowy trzymaj ramiona nisko. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
