Pozycja tancerza
Natarajasana
Pozycja tancerza to stojąca równowaga ze skłonem w tył: trzymasz jedną stopę za sobą i wyciągasz przeciwną rękę do przodu. Rozwija równowagę, koncentrację i otwiera barki i biodra.
- Utrzymaj
- 3-5 spokojnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj równo przez nos: wdechem unoś klatkę piersiową, wydechem znajduj stabilność. Nie zatrzymuj powietrza.
W pozycji tancerza stoisz na jednej nodze, trzymasz drugą stopę za sobą ręką i pochylasz się do przodu, odpychając stopę do tyłu w dłoń. Powstaje wdzięczna równowaga łącząca skłon w tył, głębokie rozciągnięcie uda i spokojną koncentrację. Pojawia się w późniejszej części praktyki, gdy nogi, biodra i kręgosłup są rozgrzane.
To pozycja zaawansowana, więc przygotowuj się cierpliwie. Jest dla osób z dobrą równowagą w pozycji drzewa i wojownika III oraz pewną elastycznością ud i barków. Trzymaj w pobliżu ścianę lub krzesło do podparcia, użyj paska, jeśli nie dosięgasz stopy, i poruszaj się powoli. Chwianie się jest normalne, bądź dla siebie wyrozumiały.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Najpierw rozgrzej się kotem-krową, niskim wykrokiem, drzewem i kilkoma łagodnymi skłonami w tył. Stań w pozycji góry, jeśli chcesz, blisko ściany.
- Przenieś ciężar na lewą stopę i ugnij prawe kolano, przyciągając piętę do pośladka.
- Sięgnij prawą ręką do tyłu i chwyć wewnętrzną stronę prawej stopy lub kostki albo zarzuć na stopę pasek.
- Trzymaj kolana blisko siebie, nogę podporową silną, a kolano miękkie. Lewą rękę wyciągnij do przodu lub do góry.
- Powoli pochyl tułów do przodu, jednocześnie odpychając stopę do tyłu i w górę w dłoń oraz otwierając klatkę piersiową.
- Trzymaj biodra równo i skierowane do przodu, unieś klatkę piersiową i patrz w jeden punkt przed sobą.
- Zostań kilka oddechów, potem puść stopę i wróć do pozycji góry. Powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może poprawiać równowagę, koncentrację i koordynację.
- Może rozciągać uda, zginacze bioder, klatkę piersiową i barki.
- Może wzmacniać nogę podporową i plecy.
- Może pomagać czuć się zrównoważonym i wycentrowanym.
Częste błędy
- Ciągnięcie stopy zamiast odpychania do tyłu: dociskaj stopę w dłoń, aby unieść klatkę piersiową i nie przeciążać dolnej części pleców.
- Zapadanie się dolnej części pleców: opuść kość ogonową i wciągnij brzuch, aby chronić kręgosłup.
- Otwieranie bioder: trzymaj je równo i skierowane do przodu.
- Blokowanie kolana podporowego: zostaw je lekko ugięte, a nogę aktywną dla stabilności.
Łatwiejsza wersja
- Tancerz z paskiem: zarzuć pasek na stopę i trzymaj go obiema rękami.
- Tancerz przy ścianie: oprzyj przednią rękę o ścianę lub krzesło.
- Rozciąganie uda: trzymaj stopę za sobą bez pochylania się do przodu.
Idź dalej
- Najpierw przygotuj się drzewem, wojownikiem III, niskim wykrokiem, łukiem i wielbłądem, aby wyćwiczyć równowagę i otworzyć uda i klatkę piersiową.
- Gdy będziesz pewnie stać, trzymaj stopę obiema rękami nad głową albo wyciągnij wolną rękę do przodu z większym pochyleniem.
Najczęstsze pytania
Jak poprawić równowagę w pozycji tancerza?
Wybierz stały punkt do patrzenia, trzymaj kolano podporowe miękkie i mocno dociskaj stopę do podłogi. Ćwicz obok ściany lub krzesła i najpierw buduj równowagę w pozycji drzewa. Małe chwiania są normalne i trenują stabilność.
Co zrobić, jeśli nie dosięgam stopy w pozycji tancerza?
Użyj paska do jogi zarzuconego na stopę i trzymaj go ręką albo trzymaj stopę niżej. Rozciąganie ud w niskim wykroku i łuku pomaga z czasem. Nie musisz chwytać stopy bezpośrednio, aby czerpać korzyści.
Czy pozycja tancerza obciąża dolną część pleców?
Może, jeśli plecy zapadają się w skłon. Opuść kość ogonową, unieś klatkę piersiową i odpychaj stopę w dłoń, zamiast ciągnąć. Jeśli czujesz ucisk w plecach, zmniejsz głębokość i pochylenie.
Uwaga
Pomiń pozycję tancerza przy urazach kolana, kostki, biodra lub dolnej części pleców oraz przy problemach z równowagą, zawrotach głowy lub niskim ciśnieniu. Użyj ściany lub krzesła, nie wymuszaj rozciągania i przerwij przy ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
