Воин I
Virabhadrasana I
Воин I - это стоячий выпад с поднятыми руками и грудью, повёрнутой вперёд. Его практикуют, чтобы укрепить ноги, раскрыть бёдра и грудь и почувствовать устойчивость и силу.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов на каждой стороне
- Дыхание
- Вдохните, поднимая руки и вытягивая позвоночник. На выдохе чуть глубже опуститесь в переднее колено и дышите ровно, пока удерживаете позу.
В позе Воин I переднее колено согнуто над лодыжкой, задняя нога выпрямлена и активна, а руки тянутся вверх, пока грудь раскрывается. Поза даёт ощущение силы и простора. Это классика динамичных связок, и в ней часто остаются на несколько вдохов, чтобы развить силу и выносливость ног.
Поза подходит большинству новичков, хотя задней стопе и тазу нужно время. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать заднюю пятку, повернуть таз вперёд настолько, насколько комфортно, и тянуться вверх позвоночником, а не отклоняться назад. Более короткая стойка совершенно допустима.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в позу горы в начале коврика и отведите левую ногу назад примерно на длину ноги.
- Поверните заднюю стопу наружу примерно на 45 градусов и прижмите внешний край стопы к полу.
- Согните переднее колено так, чтобы оно было над лодыжкой, а бедро приближалось к горизонтали.
- Разверните таз и грудь к передней части коврика настолько, насколько комфортно.
- Держите заднюю ногу прямой и давите в заднюю пятку.
- Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга или соединены, и вытяните рёбра вверх.
- Смотрите вперёд или слегка вверх, удержите позу, затем вернитесь в позу горы и повторите на другой стороне.
Польза
- Может помочь укрепить бёдра, икры и ягодицы.
- Может растягивать сгибатели бедра и переднюю поверхность бёдер.
- Может раскрывать грудь и плечи.
- Может помочь развить выносливость и устойчивость ног.
- Может улучшить равновесие и концентрацию.
Частые ошибки
- Переднее колено заваливается внутрь или выходит за носок: согните его над лодыжкой, направив в сторону средних пальцев.
- Отрыв задней пятки: поверните стопу чуть больше наружу и прижмите её внешний край.
- Отклонение назад или прогиб в пояснице: подберите низ живота и тянитесь позвоночником вверх.
- Стопы на одной линии, как на канате: расставьте стопы по ширине таза в стороны.
Облегчённый вариант
- Сократите стойку и оставьте заднюю пятку приподнятой, как в высоком выпаде.
- Держите руки на бёдрах или перед грудью, не поднимая вверх.
- Упритесь задней пяткой в стену для устойчивости.
Усложнить
- Опуститесь глубже, чтобы переднее бедро стало параллельно полу.
- Мягко прогнитесь назад, сохраняя таз направленным вперёд.
Частые вопросы
Как правильно делать позу воина 1?
Сделайте шаг назад, поверните заднюю стопу примерно на 45 градусов и согните переднее колено над лодыжкой. Разверните таз вперёд, держите заднюю ногу прямой и поднимите руки. Давите задней пяткой в пол и вытягивайте позвоночник, а не отклоняйтесь назад.
Куда направлена задняя стопа в позе воина 1?
Поверните заднюю стопу наружу примерно на 45 градусов, чтобы таз мог повернуться вперёд. Пятка остаётся на полу. Если бёдра напряжены, сократите стойку или расставьте стопы шире в стороны, чтобы не стоять как на канате.
Чем отличаются Воин 1 и Воин 2?
В Воине 1 таз и грудь смотрят вперёд, а руки подняты вверх. В Воине 2 таз раскрыт в сторону, руки вытянуты в стороны, а взгляд направлен за переднюю руку. Воин 1 больше растягивает сгибатели бедра, Воин 2 раскрывает внутреннюю поверхность бёдер.
Осторожно
Будьте осторожны при проблемах с коленом, тазобедренным суставом или плечом и держите руки ниже, если плечи зажаты. При повышенном давлении не держите руки долго над головой. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
