Низкий выпад
Anjaneyasana
Низкий выпад растягивает сгибатели бедра и бёдра, поднимая грудь. Его выполняют, чтобы снять зажатость бёдер от сидения и подготовиться к более глубоким позам.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Вдохните, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник. На выдохе позвольте тазу опуститься вперёд и вниз, растяжение углубляется мягко.
В низком выпаде одна стопа шагает вперёд между ладонями, а заднее колено стоит на полу. Таз опускается вперёд и вниз, корпус выпрямляется. Это основа многих вариантов приветствия солнцу и очень хорошая компенсация для тех, кто много сидит.
Подходит большинству начинающих, ведь заднее колено на полу делает позу устойчивой. Сосредоточьтесь на мягком движении таза вперёд и вниз, длинном позвоночнике и ровном растяжении передней поверхности бедра сзади. Подложите сложенное одеяло под колено, если пол жёсткий, и не торопитесь.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Шагните правой стопой вперёд между ладонями, колено точно над щиколоткой.
- Сдвиньте левое колено назад, пока растяжение не станет сильным, но комфортным, и выпрямите пальцы стопы или положите подъём на коврик.
- Поднимите корпус и положите ладони на правое бедро или на тазовые кости.
- Мягко подайте таз вперёд и вниз, переднее колено остаётся над щиколоткой.
- Поднимите руки над головой, если комфортно, рёбра мягкие, плечи расслаблены.
- Задержитесь, затем опустите руки, шагните назад и повторите с другой стороны.
Польза
- Может помочь растянуть сгибатели бедра и бёдра, часто зажатые от сидения.
- Может раскрыть грудь и облегчить переднюю часть тела.
- Может поддержать баланс и устойчивость ног.
- Может подготовить бёдра к позам голубя и воина I.
- При ровном дыхании часто даёт ощущение устойчивости и покоя.
Частые ошибки
- Переднее колено уходит за щиколотку: шагните стопой дальше, чтобы колено осталось над щиколоткой.
- Прогиб в пояснице: слегка подверните копчик и подтяните нижнюю часть живота внутрь и вверх.
- Таз разворачивается: направьте тазовые кости к переднему краю коврика.
- Давление на коленную чашечку: подложите под заднее колено одеяло или опустите голень.
Облегчённый вариант
- Подложите сложенное одеяло под заднее колено.
- Держите ладони на блоках по обе стороны от передней стопы.
- Сократите шаг и держите руки на переднем бедре.
Усложнить
- Поднимите руки над головой и мягко прогнитесь назад.
- Согните заднее колено и возьмитесь за стопу для более глубокого растяжения бедра (подготовка к позе ящерицы или голубя).
Частые вопросы
Где я должен чувствовать низкий выпад?
Вы должны чувствовать растяжение по передней поверхности заднего бедра и тазобедренного сустава, ровное и комфортное натяжение, а не зажим в колене или пояснице. Если чувствуете его в спине или колене, скорректируйте шаг или опуститесь ниже.
Полезен ли низкий выпад при зажатых бёдрах?
Он может помочь снять напряжение в сгибателях бедра, которые часто зажимаются от долгого сидения. Занимайтесь мягко и регулярно, используйте блоки или одеяло. При проблемах с бедром или коленом сначала посоветуйтесь с врачом.
Осторожно
Будьте осторожны или адаптируйте позу при травмах колена, бедра или голеностопа и при боли в колене в положении на коленях. Подложите под колено мягкую опору. При беременности держите шаг умеренным и используйте опору для равновесия. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
