Поза голубя
Eka Pada Rajakapotasana (prep)
Поза голубя - это глубокое раскрытие бёдер, в котором одна нога согнута перед вами, а другая вытянута назад. Она помогает снять напряжение в бёдрах и ягодицах, особенно после дня за столом.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите медленно в область бёдер и позволяйте каждому выдоху чуть больше расслаблять мышцы. Если замечаете, что напрягаетесь против растяжки, поднимитесь и смягчитесь.
В позе голубя передняя голень лежит поперёк коврика, задняя нога вытянута назад, а корпус остаётся прямым или наклоняется вперёд над передней ногой. Это подготовительный, или половинный, вариант полной позы. Её любят выполнять ближе к концу практики, после Собаки мордой вниз и выпада, так как она даёт сильную и спокойную растяжку внешней поверхности бедра.
Поза подойдёт вам, если бёдра напряжены от сидения, ходьбы или бега. Следите за ровным тазом и комфортным передним коленом, а не за тем, чтобы голень лежала параллельно краю коврика. Сложенное одеяло или подушка под бедром делают позу удобнее и защищают колено.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Подвиньте правое колено вперёд к правому запястью и расположите правую голень наискосок по коврику, стопа в сторону левой ладони.
- Отведите левую ногу прямо назад, подъём стопы на полу, и опустите таз к полу.
- Подложите сложенное одеяло или подушку под правое бедро, если оно не достаёт до пола, чтобы таз оставался ровным.
- Согните правую стопу на себя, чтобы защитить колено, и давите стороной большого пальца.
- Отведите ладони назад и поднимите грудь, позвоночник длинный, таз смотрит вперёд.
- Если хотите глубже, пройдите ладонями вперёд и наклонитесь над передней голенью, лоб на предплечьях или блоке.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем упритесь в ладони, подверните пальцы задней стопы и вернитесь на четвереньки, после чего повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь снять напряжение во внешней части бёдер и ягодицах.
- Может растянуть сгибатели бедра и бедро задней ноги.
- Может уменьшить скованность после долгого сидения.
- Способствует расслаблению, так как спокойные долгие удержания располагают к медленному дыханию.
Частые ошибки
- Таз наклоняется в сторону: подложите одеяло под бедро, чтобы таз был ровным.
- Боль в переднем колене: согните стопу на себя, подтяните пятку ближе к бедру или выберите более мягкий вариант.
- Проваливание в пояснице: поднимите грудь и вытяните позвоночник перед наклоном.
- Насильное выравнивание голени параллельно коврику: пусть голень лежит по диагонали, насколько позволяют бёдра.
Облегчённый вариант
- Попробуйте голубя лёжа: на спине скрестите лодыжку на противоположном колене и подтяните бедро к груди.
- Сядьте на стул и положите лодыжку на другое колено для мягкой растяжки бёдер.
- Подложите сложенное одеяло или блок под переднее бедро для поддержки.
Усложнить
- Пройдите ладонями вперёд и наклонитесь над передней голенью, лоб на полу.
- Сначала отработайте выпад, позу бабочки и счастливого ребёнка, прежде чем переходить к полному голубю с согнутым задним коленом.
Частые вопросы
Почему в позе голубя болит колено?
Боль в колене обычно означает, что бёдра ещё недостаточно раскрыты для этой формы. Согните стопу на себя, подтяните пятку ближе к телу и подложите одеяло под бедро. Если колено продолжает болеть, попробуйте голубя лёжа на спине.
Сколько держать позу голубя?
Хорошее начало - пять-десять медленных вдохов на каждую сторону. Можно оставаться дольше, если растяжка остаётся комфортной, а дыхание лёгким. Никогда не идите в боль: растяжка должна быть глубокой, но не острой.
Помогает ли поза голубя при напряжённых бёдрах?
Многие считают её полезной растяжкой для напряжённых бёдер и ягодиц. Регулярная мягкая практика с опорами может помочь бёдрам со временем становиться свободнее. При проблемах с бедром или коленом сначала проконсультируйтесь с врачом.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах колена, бедра или крестцово-подвздошного сустава, при беременности будьте осторожны и поддерживайте бёдра подушками. Никогда не форсируйте переднее колено. Прекратите при резкой боли, особенно в колене.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
