Taube
Eka Pada Rajakapotasana (prep)
Die Taube ist eine tiefe Hüftöffnung, bei der ein Bein vor Ihnen gefaltet liegt, während das andere nach hinten ausgestreckt ist. Sie löst enge Hüften und das Gesäß, oft nach einem Tag im Sitzen.
- Halten
- 5-10 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie langsam in die Hüften und lassen Sie mit jeder Ausatmung die Muskeln etwas mehr los. Wenn Sie spüren, dass Sie sich gegen die Dehnung anspannen, kommen Sie hoch und werden Sie weicher.
In der Taube liegt der vordere Unterschenkel quer auf der Matte, während das hintere Bein nach hinten gestreckt ist und der Oberkörper aufrecht bleibt oder sich über das vordere Bein beugt. Dies ist die vorbereitende, halbe Variante der vollen Haltung. Sie ist am Ende einer Praxis beliebt, nach dem Herabschauenden Hund und dem Ausfallschritt, weil sie eine kräftige, ruhige Dehnung der äußeren Hüfte bietet.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn Ihre Hüften vom Sitzen, Gehen oder Laufen verspannt sind. Achten Sie auf eine ebene Hüfte und ein angenehmes vorderes Knie, nicht darauf, dass der Unterschenkel parallel zur Mattenkante liegt. Eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter der Hüfte macht die Haltung bequemer und schützt das Knie.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Schieben Sie das rechte Knie nach vorn direkt hinter das rechte Handgelenk und legen Sie den rechten Unterschenkel schräg über die Matte, der Fuß zeigt zur linken Hand.
- Schieben Sie das linke Bein gestreckt nach hinten, der Fußrücken liegt am Boden, und senken Sie die Hüfte zum Boden.
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die rechte Hüfte, wenn sie den Boden nicht erreicht, damit die Hüften eben bleiben.
- Winkeln Sie den rechten Fuß an, um das Knie zu schützen, und drücken Sie durch die Großzehenseite des Fußes.
- Gehen Sie mit den Händen zurück und heben Sie den Brustkorb, die Wirbelsäule bleibt lang und die Hüften zeigen nach vorn.
- Wenn Sie tiefer gehen möchten, wandern Sie mit den Händen nach vorn und beugen sich über den vorderen Unterschenkel, die Stirn ruht auf den Unterarmen oder einem Block.
- Bleiben Sie einige Atemzüge, drücken Sie dann in die Hände, stellen Sie die hinteren Zehen auf und gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand, bevor Sie die andere Seite üben.
Wirkung
- Kann Spannung in der äußeren Hüfte und im Gesäß lösen.
- Kann die Hüftbeuger und den Oberschenkel des hinteren Beins dehnen.
- Kann Steifheit nach langem Sitzen lindern.
- Fördert Entspannung, weil die ruhigen, langen Halten zu langsamem Atmen einladen.
Typische Fehler
- Hüfte kippt zur Seite: Legen Sie eine Decke unter die Hüfte, damit das Becken eben bleibt.
- Schmerz im vorderen Knie: Winkeln Sie den Fuß an, führen Sie die Ferse näher zur Hüfte oder wählen Sie eine sanftere Variante.
- Einsinken im unteren Rücken: Heben Sie den Brustkorb und verlängern Sie die Wirbelsäule vor dem Beugen.
- Unterschenkel parallel zur Matte erzwingen: Lassen Sie den Unterschenkel schräg liegen, so weit die Hüften es zulassen.
Leichter machen
- Probieren Sie die liegende Taube: Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie den Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehen Sie den Oberschenkel zur Brust.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie den Knöchel über das andere Knie für eine sanfte Hüftdehnung.
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Block unter die vordere Hüfte als Stütze.
Weiter gehen
- Wandern Sie mit den Händen nach vorn und beugen Sie sich über den vorderen Unterschenkel, die Stirn ruht am Boden.
- Üben Sie zuerst Ausfallschritt, Schmetterling und Glückliches Baby, bevor Sie sich der vollen Taube mit gebeugtem hinterem Knie nähern.
Häufige Fragen
Warum schmerzt mein Knie in der Taube?
Schmerz im Knie bedeutet meist, dass die Hüfte noch nicht offen genug für die Form ist. Winkeln Sie den Fuß an, führen Sie die Ferse näher zum Körper und legen Sie eine Decke unter die Hüfte. Schmerzt das Knie weiter, probieren Sie stattdessen die liegende Taube.
Wie lange sollte ich die Taube halten?
Fünf bis zehn ruhige Atemzüge pro Seite sind ein guter Anfang. Sie können länger bleiben, wenn die Dehnung angenehm bleibt und der Atem leicht fließt. Gehen Sie nie in den Schmerz, die Dehnung soll tief, aber nicht stechend sein.
Hilft die Taube bei verspannten Hüften?
Viele empfinden sie als hilfreiche Dehnung für enge Hüften und Gesäß. Regelmäßiges, sanftes Üben mit Hilfsmitteln kann dazu beitragen, dass sich die Hüften mit der Zeit offener anfühlen. Bei Hüft- oder Kniebeschwerden sprechen Sie zuerst mit medizinischem Fachpersonal.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Knie, Hüfte oder Iliosakralgelenk, und seien Sie in der Schwangerschaft vorsichtig und stützen Sie die Hüften mit Kissen. Erzwingen Sie niemals das vordere Knie. Hören Sie bei stechenden Schmerzen, besonders im Knie, sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
