Pozycja gołębia
Eka Pada Rajakapotasana (prep)
Pozycja gołębia to głębokie otwarcie bioder, w którym jedna noga jest zgięta przed tobą, a druga wyciągnięta do tyłu. Pomaga rozluźnić napięte biodra i pośladki, często po całym dniu w pozycji siedzącej.
- Utrzymaj
- 5-10 powolnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli w stronę bioder i pozwól, aby każdy wydech rozluźniał mięśnie nieco bardziej. Jeśli czujesz, że napinasz się przeciw rozciąganiu, podnieś się i złagodnij.
W pozycji gołębia przednia goleń leży w poprzek maty, tylna noga jest wyciągnięta do tyłu, a tułów pozostaje wyprostowany lub pochyla się do przodu nad przednią nogą. To wersja przygotowawcza, czyli połowiczna, pełnej pozycji. Jest lubiana pod koniec praktyki, po Psie z głową w dół i niskim wykroku, bo daje mocne, spokojne rozciągnięcie zewnętrznej części biodra.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli biodra są napięte od siedzenia, chodzenia lub biegania. Skup się na równych biodrach i wygodnym przednim kolanie, a nie na tym, by goleń leżała równolegle do krawędzi maty. Złożony koc lub poduszka pod biodrem czynią pozycję wygodniejszą i chronią kolano.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Przesuń prawe kolano do przodu tuż za prawy nadgarstek i ułóż prawą goleń ukośnie na macie, ze stopą w stronę lewej dłoni.
- Wysuń lewą nogę prosto do tyłu, z wierzchem stopy na podłodze, i opuść biodra ku podłodze.
- Podłóż złożony koc lub poduszkę pod prawe biodro, jeśli nie sięga podłogi, aby biodra pozostały równe.
- Zegnij prawą stopę, aby chronić kolano, i dociskaj stronę dużego palca.
- Cofnij dłonie i unieś klatkę piersiową, z długim kręgosłupem i biodrami skierowanymi do przodu.
- Jeśli chcesz pogłębić pozycję, przesuń dłonie do przodu i pochyl się nad przednią łydką, opierając czoło na przedramionach lub klocku.
- Zostań na kilka oddechów, potem dociśnij dłonie, podwiń palce tylnej stopy i wróć do klęku podpartego, zanim powtórzysz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc uwolnić napięcie w zewnętrznej części bioder i pośladkach.
- Może rozciągnąć zginacze bioder i udo tylnej nogi.
- Może złagodzić sztywność po długim siedzeniu.
- Sprzyja rozluźnieniu, bo spokojne, długie utrzymania zachęcają do wolnego oddechu.
Częste błędy
- Biodra przechylają się na bok: podłóż koc pod biodro, aby miednica pozostała pozioma.
- Ból w przednim kolanie: zegnij stopę, przybliż piętę do biodra lub wybierz łagodniejszy wariant.
- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców: unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup przed skłonem.
- Wymuszanie, by goleń leżała równolegle do maty: pozwól jej leżeć po przekątnej, tak jak pozwalają biodra.
Łatwiejsza wersja
- Spróbuj gołębia na leżąco: połóż się na plecach, skrzyżuj kostkę na przeciwległym kolanie i przyciągnij udo do klatki piersiowej.
- Usiądź na krześle i połóż kostkę na drugim kolanie, aby łagodnie rozciągnąć biodro.
- Podłóż złożony koc lub klocek pod przednie biodro dla podparcia.
Idź dalej
- Przesuń dłonie do przodu i pochyl się nad przednią łydką, opierając czoło na podłodze.
- Najpierw ćwicz niski wykrok, pozycję motyla i szczęśliwe dziecko, zanim zbliżysz się do pełnego gołębia z ugiętym tylnym kolanem.
Najczęstsze pytania
Dlaczego kolano boli mnie w pozycji gołębia?
Ból w kolanie zwykle oznacza, że biodro nie jest jeszcze wystarczająco otwarte na ten kształt. Zegnij stopę, przybliż piętę do ciała i podłóż koc pod biodro. Jeśli kolano nadal boli, spróbuj gołębia na leżąco na plecach.
Jak długo trzymać pozycję gołębia?
Pięć do dziesięciu powolnych oddechów na każdą stronę to dobry początek. Możesz zostać dłużej, jeśli rozciąganie pozostaje komfortowe, a oddech łatwy. Nigdy nie wchodź w ból: rozciąganie powinno być głębokie, ale nie ostre.
Czy pozycja gołębia pomaga na napięte biodra?
Wiele osób uważa ją za pomocne rozciąganie napiętych bioder i pośladków. Regularna, łagodna praktyka z podpórkami może z czasem pomóc biodrom poczuć się bardziej otwartymi. Przy problemach z biodrem lub kolanem najpierw skonsultuj się ze specjalistą.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach kolana, biodra lub stawu krzyżowo-biodrowego, a w ciąży zachowaj ostrożność i podeprzyj biodra poduszkami. Nigdy nie wymuszaj przedniego kolana. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zwłaszcza w kolanie.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
