Posture du pigeon
Eka Pada Rajakapotasana (prep)
La posture du pigeon est une ouverture profonde des hanches où une jambe est repliée devant vous pendant que l'autre s'étire derrière. Elle aide à relâcher les hanches et les fessiers tendus, souvent après une journée assise.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez lentement dans les hanches et laissez chaque expiration relâcher un peu plus les muscles. Si vous vous crispez contre l'étirement, remontez et adoucissez.
Dans la posture du pigeon, le tibia avant repose en travers du tapis pendant que la jambe arrière s'étend derrière vous et que le buste reste droit ou se penche vers l'avant au-dessus de la jambe. C'est la version préparatoire, ou demi-pigeon, de la posture complète. Elle est appréciée en fin de séance, après le Chien tête en bas et la fente basse, car elle offre un étirement fort et stable de la hanche externe.
Elle vous convient si vos hanches sont tendues à cause de la position assise, de la marche ou de la course. Concentrez-vous sur des hanches de niveau et un genou avant confortable plutôt que sur un tibia parallèle au bord du tapis. Une couverture pliée ou un coussin sous la hanche rend la posture plus confortable et protège le genou.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Glissez le genou droit vers l'avant juste derrière le poignet droit et placez le tibia droit en biais sur le tapis, le pied vers la main gauche.
- Glissez la jambe gauche tendue vers l'arrière, le dessus du pied au sol, et abaissez les hanches vers le sol.
- Placez une couverture pliée ou un coussin sous la hanche droite si elle n'atteint pas le sol, pour garder les hanches de niveau.
- Fléchissez le pied droit pour protéger le genou et appuyez du côté du gros orteil.
- Reculez les mains et soulevez la poitrine, la colonne longue et les hanches face à l'avant.
- Si vous souhaitez aller plus loin, avancez les mains et penchez-vous sur le tibia avant, le front posé sur les avant-bras ou sur une brique.
- Restez quelques respirations, puis appuyez dans les mains, retournez les orteils arrière et revenez à quatre pattes avant de faire l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à relâcher les tensions des hanches externes et des fessiers.
- Peut étirer les fléchisseurs de hanche et la cuisse de la jambe arrière.
- Peut soulager la raideur après de longues périodes assises.
- Favorise la détente, car les maintiens longs et calmes invitent à une respiration lente.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui basculent d'un côté : placez une couverture sous la hanche pour garder le bassin de niveau.
- Douleur au genou avant : fléchissez le pied, rapprochez le talon de la hanche ou choisissez une variante plus douce.
- S'affaisser dans le bas du dos : soulevez la poitrine et allongez la colonne avant de vous pencher.
- Forcer le tibia parallèle au tapis : laissez le tibia en diagonale selon ce que vos hanches permettent.
Version plus facile
- Essayez le pigeon allongé : sur le dos, croisez la cheville sur le genou opposé et tirez la cuisse vers la poitrine.
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez la cheville sur l'autre genou pour un étirement doux des hanches.
- Placez une couverture pliée ou une brique sous la hanche avant pour la soutenir.
Aller plus loin
- Avancez les mains et penchez-vous sur le tibia avant, le front posé au sol.
- Pratiquez d'abord la fente basse, la posture du papillon et le bébé heureux, avant d'aller vers le pigeon complet avec le genou arrière fléchi.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal au genou dans la posture du pigeon ?
Une douleur au genou signifie souvent que la hanche n'est pas encore assez ouverte pour la forme. Fléchissez le pied, rapprochez le talon du corps et placez une couverture sous la hanche. Si le genou fait toujours mal, essayez le pigeon allongé sur le dos.
Combien de temps tenir la posture du pigeon ?
Cinq à dix respirations lentes de chaque côté constituent un bon début. Vous pouvez rester plus longtemps si l'étirement reste confortable et le souffle facile. Ne forcez jamais jusqu'à la douleur : l'étirement doit être profond mais pas vif.
La posture du pigeon aide-t-elle les hanches tendues ?
Beaucoup la trouvent utile pour des hanches et des fessiers tendus. Une pratique régulière et douce, avec accessoires, peut aider les hanches à se sentir plus ouvertes avec le temps. En cas de problème de hanche ou de genou, consultez d'abord un professionnel de santé.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au genou, à la hanche ou à l'articulation sacro-iliaque, et soyez prudent pendant la grossesse en soutenant les hanches avec des coussins. Ne forcez jamais le genou avant. Arrêtez en cas de douleur vive, surtout au genou.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
