Fente basse
Anjaneyasana
La fente basse étire les fléchisseurs de hanche et les cuisses tout en redressant la poitrine. On la pratique pour assouplir les hanches raides à force d'être assis et se préparer à des postures plus profondes.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Inspirez pour redresser et allonger la colonne. Expirez pour laisser le bassin descendre vers l'avant et le bas, l'étirement s'approfondit doucement.
Dans la fente basse, un pied avance entre les mains tandis que le genou arrière repose au sol. Le bassin s'enfonce vers l'avant et le bas, le buste se redresse. C'est un incontournable des variantes de salutation au soleil et un excellent contrepoint pour qui reste beaucoup assis.
Elle convient à la plupart des débutants, car le genou arrière posé au sol rend la posture stable. Concentrez-vous sur un mouvement doux du bassin vers l'avant et le bas, une colonne longue et un étirement régulier à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. Placez une couverture pliée sous le genou si le sol est dur, et prenez votre temps.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Avancez le pied droit entre les mains, genou exactement au-dessus de la cheville.
- Faites glisser le genou gauche en arrière jusqu'à ce que l'étirement soit marqué mais confortable, et dépliez les orteils ou posez le dessus du pied au sol.
- Redressez le buste et posez les mains sur la cuisse droite ou sur les hanches.
- Amenez doucement le bassin vers l'avant et le bas, le genou avant restant au-dessus de la cheville.
- Levez les bras au-dessus de la tête si c'est confortable, côtes douces et épaules détendues.
- Maintenez, puis abaissez les mains, reculez et recommencez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à étirer les fléchisseurs de hanche et les cuisses, souvent raides à cause de la position assise.
- Peut ouvrir la poitrine et soulager l'avant du corps.
- Peut soutenir l'équilibre et la stabilité des jambes.
- Peut préparer les hanches à des postures comme le pigeon et le guerrier I.
- Souvent ancrante et apaisante avec une respiration régulière.
Erreurs fréquentes
- Genou avant qui dépasse la cheville : avancez davantage le pied pour que le genou reste au-dessus de la cheville.
- Creuser le bas du dos : rentrez légèrement le coccyx et ramenez le bas du ventre vers l'intérieur et le haut.
- Hanches qui s'ouvrent : orientez les hanches vers l'avant du tapis.
- Pression sur la rotule : protégez le genou arrière avec une couverture ou posez le tibia.
Version plus facile
- Placez une couverture pliée sous le genou arrière.
- Gardez les mains sur des briques de chaque côté du pied avant.
- Raccourcissez la fente et gardez les mains sur la cuisse avant.
Aller plus loin
- Levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement en arrière pour une petite cambrure.
- Pliez le genou arrière et attrapez le pied pour étirer davantage la cuisse (préparation au lézard ou au pigeon).
Questions fréquentes
Où dois-je sentir la fente basse ?
Vous devez sentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière, une traction régulière et confortable, pas un pincement dans le genou ou le bas du dos. Si vous le sentez dans le dos ou le genou, ajustez votre position ou descendez moins.
La fente basse est-elle bonne pour les hanches raides ?
Elle peut aider à relâcher les fléchisseurs de hanche, souvent raides à cause de la position assise prolongée. Pratiquez en douceur et régulièrement, avec des briques ou une couverture. En cas de problème de hanche ou de genou, demandez d'abord conseil à un professionnel de santé.
Prudence
Soyez prudent ou adaptez la posture en cas de blessure au genou, à la hanche ou à la cheville, ou de douleur au genou en position agenouillée. Protégez le genou avec un coussin. Pendant la grossesse, gardez une fente douce et prenez appui pour l'équilibre. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
