Поза вытянутого бокового угла
Utthita Parsvakonasana
Поза вытянутого бокового угла - это стоячая поза, в которой вы глубоко сгибаете переднюю ногу, опускаете предплечье или ладонь к полу и вытягиваете вторую руку над головой по длинной диагонали. Поза укрепляет ноги и растягивает бока.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите медленно через нос: на вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе раскрывайте грудь чуть шире. Сохраняйте ровное дыхание, даже когда ноги работают.
Поза бокового угла вырастает из Воина II. Переднее колено остаётся согнутым над щиколоткой, задняя нога сильная и прямая, корпус наклоняется вбок над передним бедром, а верхняя рука тянется мимо уха. От задней пятки до кончиков пальцев весь бок образует одну длинную линию, что отлично растягивает талию и рёбра.
Поза подойдёт вам, если вы уверенно чувствуете себя в Воине II и хотите растянуть бока и раскрыть бёдра. Следите за раскрытой грудью и устойчивым коленом, а не за тем, насколько низко опускается нижняя рука. Блок под ладонью позволяет сохранить грудь открытой и не проваливаться на переднюю ногу.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в Воина II с правой ногой впереди, правое колено согнуто над щиколоткой, левая стопа слегка повёрнута внутрь.
- Проверьте, что переднее колено смотрит над серединой стопы, а задняя нога сильная.
- Наклоните корпус вправо над передним бедром, сохраняя длинный позвоночник.
- Положите правое предплечье на правое бедро или правую ладонь на блок или пол снаружи передней стопы.
- Мягко прижмите правое колено к правой руке, а руку к колену, чтобы грудь оставалась открытой.
- Вытяните левую руку вверх над ухом так, чтобы она образовала линию с задней ногой.
- Поверните грудь к боковой стене и смотрите вверх мимо руки, если шее комфортно.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем оттолкнитесь задней стопой, чтобы подняться, и повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь укрепить бёдра, колени и голеностопы.
- Растягивает мышцы по бокам талии и рёбер.
- Может раскрыть бёдра и паховую область.
- Развивает выносливость и ощущение длины во всём теле.
Частые ошибки
- Переднее колено заваливается внутрь: направляйте его в сторону мизинца, чтобы оно оставалось над щиколоткой.
- Проваливание на переднее бедро: поставьте блок под ладонь и отводите грудь от ноги.
- Задняя стопа отрывается или поворачивается: прижимайте внешний край задней стопы к полу.
- Слишком сильный поворот шеи: смотрите вперёд или вниз, если взгляд вверх напрягает шею.
Облегчённый вариант
- Положите предплечье на переднее бедро вместо опоры ладонью на пол.
- Поставьте нижнюю ладонь на блок на высоком уровне.
- Немного сократите расстояние между стопами и оставьте верхнюю руку на бедре.
Усложнить
- Поставьте нижнюю ладонь на пол снаружи передней стопы, сохраняя грудь открытой.
- Попробуйте замок: верхнюю руку за спину, нижнюю под бедро, чтобы соединить ладони.
Частые вопросы
Чем поза бокового угла отличается от треугольника?
В позе бокового угла переднее колено остаётся согнутым над щиколоткой, как в Воине II. В треугольнике обе ноги прямые. Боковой угол сильнее укрепляет ноги, а треугольник дольше растягивает заднюю поверхность бёдер и бока.
Должна ли рука касаться пола в позе бокового угла?
Не обязательно. Опора предплечьем на бедро или использование блока так же правильны. Важны раскрытая грудь и устойчивое колено, а не глубина опоры рукой.
Почему я чувствую эту позу в переднем колене?
Вероятно, колено уходит внутрь или за щиколотку. Держите его над серединой стопы, при необходимости сократите шаг и мягко давите коленом в руку. Пропустите позу при резкой боли в колене.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах колена, бедра или поясницы, проблемах с шеей, повышенном или пониженном давлении, оставив верхнюю руку на бедре. При беременности сократите шаг. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
