Seitlicher Winkel
Utthita Parsvakonasana
Der seitliche Winkel ist eine stehende Haltung, bei der Sie tief ausfallen, einen Unterarm oder eine Hand zum Boden bringen und den anderen Arm in einer langen Diagonale über den Kopf strecken. Er kräftigt die Beine und dehnt die Körperseiten.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase, verlängern Sie mit jeder Einatmung die Wirbelsäule und drehen Sie mit jeder Ausatmung den Brustkorb etwas weiter auf. Halten Sie den Atem gleichmäßig, auch wenn die Beine arbeiten.
Der seitliche Winkel entwickelt sich aus dem Krieger II. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel gebeugt, das hintere Bein bleibt kräftig und gestreckt, und der Oberkörper neigt sich seitlich über den vorderen Oberschenkel, während der obere Arm am Ohr vorbeistreckt. Von der hinteren Ferse bis zu den Fingerspitzen bildet die ganze Körperseite eine lange Linie, eine schöne Dehnung für Taille und Rippen.
Die Haltung passt zu Ihnen, wenn Sie sich im Krieger II wohlfühlen und die Körperseiten dehnen und die Hüften öffnen möchten. Achten Sie auf einen offenen Brustkorb und ein stabiles Knie, nicht darauf, wie tief die untere Hand geht. Ein Block unter der Hand lässt den Brustkorb offen, ohne ins vordere Bein einzusinken.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Krieger II mit dem rechten Fuß vorn, das rechte Knie über dem Knöchel gebeugt und den linken Fuß leicht eingedreht.
- Prüfen Sie, dass das vordere Knie über der Mitte des Fußes zeigt und das hintere Bein kräftig ist.
- Neigen Sie den Oberkörper nach rechts über den vorderen Oberschenkel, die Wirbelsäule bleibt lang.
- Legen Sie den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel oder die rechte Hand auf einen Block oder den Boden außen am vorderen Fuß.
- Drücken Sie das rechte Knie sanft gegen den rechten Arm und den Arm gegen das Knie, um den Brustkorb offen zu halten.
- Strecken Sie den linken Arm nach oben über das Ohr, sodass er eine Linie mit dem hinteren Bein bildet.
- Drehen Sie den Brustkorb zur Seitenwand und blicken Sie am oberen Arm vorbei nach oben, wenn der Nacken es erlaubt.
- Halten Sie einige Atemzüge, drücken Sie dann in den hinteren Fuß, um aufzurichten, und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Oberschenkel, Knie und Sprunggelenke kräftigen.
- Dehnt die Muskeln an den Seiten von Taille und Rippen.
- Kann Hüften und Leisten öffnen.
- Fördert Ausdauer und ein Gefühl von Länge im ganzen Körper.
Typische Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen: Drücken Sie es zur Kleinzehenseite des Fußes, damit es über dem Knöchel bleibt.
- Einsinken auf den vorderen Oberschenkel: Nutzen Sie einen Block unter der Hand und heben Sie den Brustkorb vom Bein weg.
- Hinterer Fuß hebt sich oder dreht weg: Drücken Sie die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden.
- Nacken zu weit gedreht: Blicken Sie geradeaus oder nach unten, wenn der Blick nach oben den Nacken belastet.
Leichter machen
- Stützen Sie den Unterarm auf den vorderen Oberschenkel, statt die Hand auf den Boden zu setzen.
- Legen Sie die untere Hand auf einen Block in hoher Stellung.
- Verkürzen Sie den Stand etwas und lassen Sie den oberen Arm auf der Hüfte.
Weiter gehen
- Setzen Sie die untere Hand flach außen neben den vorderen Fuß und halten Sie den Brustkorb offen.
- Probieren Sie die Bindung, bei der der obere Arm hinter den Rücken und der untere unter den Oberschenkel greift, um die Hände zu verbinden.
Häufige Fragen
Was unterscheidet den seitlichen Winkel vom Dreieck?
Im seitlichen Winkel bleibt das vordere Knie wie im Krieger II über dem Knöchel gebeugt. Im Dreieck sind beide Beine gestreckt. Der seitliche Winkel kräftigt die Beine stärker, das Dreieck dehnt Oberschenkelrückseite und Körperseiten länger.
Muss die Hand im seitlichen Winkel den Boden berühren?
Nicht unbedingt. Den Unterarm auf den Oberschenkel zu legen oder einen Block zu nutzen, ist genauso gültig. Wichtig sind ein offener Brustkorb und ein stabiles Knie, nicht die Tiefe der Hand.
Warum spüre ich die Haltung im vorderen Knie?
Wahrscheinlich bewegt sich das Knie nach innen oder über den Knöchel hinaus. Halten Sie es über der Fußmitte, verkürzen Sie bei Bedarf den Stand und drücken Sie das Knie sanft in den Arm. Bei stechendem Schmerz lassen Sie die Haltung aus.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Knie, Hüfte oder unterem Rücken, Nackenproblemen oder hohem oder niedrigem Blutdruck, und lassen Sie den oberen Arm auf der Hüfte. In der Schwangerschaft verkürzen Sie den Stand. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
