Wydłużony kąt boczny
Utthita Parsvakonasana
Wydłużony kąt boczny to stojąca pozycja, w której głęboko uginasz przednią nogę, kierujesz przedramię lub dłoń ku podłodze i wyciągasz drugie ramię nad głową w jednej długiej przekątnej. Wzmacnia nogi i rozciąga boki ciała.
- Utrzymaj
- 5-8 powolnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos: wdechem wydłużaj kręgosłup, a wydechem otwieraj klatkę piersiową nieco szerzej. Utrzymuj równy oddech, nawet gdy nogi pracują.
Wydłużony kąt boczny wyrasta z Wojownika II. Przednie kolano pozostaje ugięte nad kostką, tylna noga jest silna i prosta, a tułów pochyla się w bok nad przednim udem, podczas gdy górne ramię sięga obok ucha. Od tylnej pięty do czubków palców cały bok ciała tworzy jedną długą linię, co jest świetnym rozciągnięciem talii i żeber.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli czujesz się pewnie w Wojowniku II i chcesz rozciągnąć boki ciała i otworzyć biodra. Skup się na otwartej klatce piersiowej i stabilnym kolanie, a nie na tym, jak nisko schodzi dolna dłoń. Klocek pod dłonią pozwala utrzymać otwartą klatkę piersiową bez zapadania się w przednią nogę.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Zacznij w Wojowniku II z prawą stopą z przodu, prawym kolanem ugiętym nad kostką i lewą stopą lekko skręconą do wewnątrz.
- Sprawdź, czy przednie kolano wskazuje nad środek stopy i czy tylna noga jest silna.
- Pochyl tułów w prawo nad przednie udo, utrzymując długi kręgosłup.
- Połóż prawe przedramię na prawym udzie albo prawą dłoń na klocku lub podłodze na zewnątrz przedniej stopy.
- Delikatnie dociskaj prawe kolano do prawego ramienia, a ramię do kolana, aby klatka piersiowa pozostała otwarta.
- Wyciągnij lewe ramię w górę nad uchem, tak aby tworzyło linię z tylną nogą.
- Obróć klatkę piersiową ku bocznej ścianie i spójrz w górę obok ramienia, jeśli kark jest komfortowy.
- Zostań na kilka oddechów, potem odepchnij się tylną stopą, aby się podnieść, i powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc wzmocnić uda, kolana i kostki.
- Rozciąga mięśnie po bokach talii i żeber.
- Może otworzyć biodra i pachwiny.
- Rozwija wytrzymałość i poczucie długości w całym ciele.
Częste błędy
- Przednie kolano opada do wewnątrz: kieruj je w stronę małego palca, aby pozostało nad kostką.
- Zapadanie się na przednie udo: użyj klocka pod dłonią i odsuwaj klatkę piersiową od nogi.
- Tylna stopa unosi się lub obraca: dociskaj zewnętrzną krawędź tylnej stopy do podłogi.
- Zbyt mocne skręcanie szyi: patrz przed siebie lub w dół, jeśli patrzenie w górę obciąża kark.
Łatwiejsza wersja
- Oprzyj przedramię na przednim udzie zamiast kłaść dłoń na podłodze.
- Połóż dolną dłoń na klocku ustawionym na wysokiej pozycji.
- Skróć nieco rozkrok i zostaw górne ramię na biodrze.
Idź dalej
- Połóż dolną dłoń płasko na podłodze na zewnątrz przedniej stopy, utrzymując otwartą klatkę piersiową.
- Spróbuj wiązania: górne ramię za plecy, dolne pod udo, aby połączyć dłonie.
Najczęstsze pytania
Czym wydłużony kąt boczny różni się od trójkąta?
W kącie bocznym przednie kolano pozostaje ugięte nad kostką, jak w Wojowniku II. W trójkącie obie nogi są proste. Kąt boczny mocniej wzmacnia nogi, a trójkąt dłużej rozciąga tylną część ud i boki ciała.
Czy dłoń musi dotykać podłogi w kącie bocznym?
Niekoniecznie. Oparcie przedramienia na udzie lub użycie klocka jest równie poprawne. Ważne są otwarta klatka piersiowa i stabilne kolano, a nie głębokość podparcia dłonią.
Dlaczego czuję tę pozycję w przednim kolanie?
Kolano prawdopodobnie ucieka do wewnątrz lub poza kostkę. Trzymaj je nad środkiem stopy, w razie potrzeby skróć rozkrok i delikatnie dociskaj kolano do ramienia. Pomiń pozycję, jeśli czujesz ostry ból w kolanie.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach kolana, biodra lub dolnego odcinka pleców, problemach z szyją, wysokim lub niskim ciśnieniu, zostawiając górne ramię na biodrze. W ciąży skróć rozkrok. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
