Йога при боли в шее и плечах: 6 упражнений от «текстовой шеи»
Мягкие асаны, согревающие аюрведические средства и привычки для тех, кто много смотрит в экран: всё, что может облегчить скованность шеи и напряжение в плечах.
Утром шея не поворачивается, к середине дня плечи ползут к ушам, а вечером после телефона между лопатками тупо ноет — боль в шее и плечах стала одной из самых частых жалоб современной жизни. Обычно за ней не стоит никакого повреждения, просто мышцы слишком долго находились в одном положении.
Обнадёживает то, что эти мышцы хорошо отзываются на бережное внимание. Несколько минут медленной растяжки, немного тепла и пара полезных привычек за рабочим столом могут сделать шею легче, а плечи наконец опустятся. Вот спокойный практичный план, который можно начать уже сегодня.
В этой статье
Почему так напрягаются шея и плечи
Голова весит около пяти килограммов. Когда она наклоняется вперёд к экрану, нагрузка на мышцы шеи многократно возрастает, и мышцы задней поверхности шеи и верха плеч работают сверхурочно, удерживая её. За месяцы такая поза с выдвинутой головой, которую называют «текстовой шеей», приводит к зажатой груди, слабому верху спины и больной шее. Поверхностное дыхание и стресс добавляют своё: под давлением мы непроизвольно поднимаем плечи.
В аюрведе скованность, хруст и боль, которая то появляется, то уходит, связывают с избытком ваты, а тяжесть и ощущение «застоя» — с капхой. Холодные сквозняки, нерегулярный сон, долгие часы у экрана и тревога выводят вату из равновесия. Тёплое масло, влажное тепло, стабильный режим и медленное движение в ритме дыхания — традиционный путь вернуть баланс.
Как безопасно растягивать шею
Шея — деликатная зона, поэтому главное правило: медленно и с небольшой амплитудой. Ищите мягкое приятное растяжение, никогда не дёргайте и не пружиньте.
- Делайте головой полукруги вместо полных кругов и никогда не запрокидывайте её сильно назад.
- Во время растяжки держите плечи расслабленными и опущенными.
- Входите в растяжение на выдохе и с каждым вдохом-выдохом отпускайте чуть больше.
- Остановитесь, если появилось головокружение, покалывание или боль, отдающая в руку.
- Короткие перерывы в течение дня работают лучше, чем одна долгая растяжка вечером.
Полезные асаны
-
1
Мягкое растяжение шеи
Griva Sanchalana
- Сядьте прямо на стул или подушку, плечи расслаблены.
- На выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, не поднимая плечо.
- При желании положите правую ладонь на голову, но не тяните.
- Вернитесь в центр, повторите влево, затем медленно опустите подбородок к груди.
Удерживать: 5 дыханий в каждую сторонуМягко вытягивает боковые и заднюю поверхности шеи.
-
2
Руки орла
Garudasana
- Сидя или стоя, вытяните руки вперёд на уровне плеч.
- Скрестите правую руку под левой и согните оба локтя.
- Соедините тыльные стороны кистей или ладони либо просто обнимите себя за плечи.
- Слегка поднимите локти, дышите в область между лопатками, затем смените сторону.
Удерживать: 5-8 дыханий на каждую сторонуРаскрывает верх спины и снимает напряжение между лопатками.
-
3
Нитка в иголку
Parsva Balasana
- Встаньте на четвереньки.
- Проведите правую руку под левой по полу ладонью вверх.
- Опустите правое плечо и висок на коврик.
- Таз остаётся над коленями; дышите, затем смените сторону.
Удерживать: 6-8 дыханий на каждую сторонуРасслабляет заднюю поверхность плеч и мягко скручивает грудной отдел.
-
4
Руки в позе коровьей морды
Gomukhasana
- Сидя прямо, поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы кисть опустилась за спину.
- Заведите левую руку за спину снизу.
- Сцепите пальцы или держите между руками ремень либо полотенце.
- Голову держите прямо, дышите, затем смените сторону.
Удерживать: 5 дыханий на каждую сторонуРастягивает плечи, грудь и трицепсы, которые укорачиваются от сидячей работы.
-
5
Поза щенка
Uttana Shishosana
- Из положения на четвереньках немного переставьте руки вперёд.
- Таз остаётся над коленями, грудь опускается к полу.
- Положите лоб на коврик или блок.
- Слегка упритесь ладонями и почувствуйте растяжение в подмышках и плечах.
Удерживать: 5-8 дыханийРаскрывает плечи и грудь, уравновешивает сутулость.
-
6
Невысокая кобра
Bhujangasana
- Лягте на живот, ладони под плечами.
- Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.
- Силой мышц спины приподнимите грудь на несколько сантиметров, шея длинная, взгляд вниз.
- Медленно опуститесь, отдохните и повторите.
Удерживать: 3-5 дыханий, 3 повтораУкрепляет мышцы верха спины, которые поддерживают правильное положение головы.
Натуральные и аюрведические средства
Массаж тёплым маслом
Как: Подогрейте немного кунжутного масла или аюрведического масла, например Маханараян. Медленными движениями массируйте шею, верх плеч и основание черепа 5-10 минут, затем положите тёплое полотенце.
Чем помогает: Тёплое масло — классическое аюрведическое средство при скованности вата-типа, оно помогает зажатым мышцам расслабиться.
Влажное тепло
Как: Отожмите полотенце, смоченное горячей водой, или используйте подогретый мешочек с зерном и положите на шею и плечи на 15-20 минут.
Чем помогает: Влажное тепло усиливает кровообращение и может расслаблять мышечные узлы глубже, чем сухое.
Ванна с английской солью
Как: Добавьте два стакана английской соли в тёплую ванну и полежите 15-20 минут, погрузив плечи в воду.
Чем помогает: Тёплая вода расслабляет весь верх тела и помогает успокоиться перед сном.
Чай с имбирём и куркумой
Как: Проварите несколько ломтиков свежего имбиря и половину чайной ложки куркумы в воде 10 минут. Добавьте щепотку перца, а когда немного остынет — чуть мёда.
Чем помогает: Обе специи согревают и обладают природным противовоспалительным действием.
Разведённое масло мяты перечной
Как: Смешайте 2-3 капли эфирного масла мяты с чайной ложкой базового масла и мягко вотрите в болезненные места, избегая глаз.
Чем помогает: Охлаждающее ощущение может отвлекать от боли и расслаблять, особенно если болит и голова.
Полезные привычки
- Поднимите монитор так, чтобы его верхний край был на уровне глаз, а телефон держите повыше вместо того, чтобы смотреть вниз.
- Каждые 30 минут пять раз вращайте плечами назад и мягко подтягивайте подбородок.
- Выберите подушку, которая держит шею на одной линии с позвоночником, и не спите на животе.
- Носите сумку попеременно на обоих плечах или пользуйтесь рюкзаком на двух лямках.
- Замечайте, когда плечи поднимаются, и опускайте их на долгом выдохе.
- В холодную и ветреную погоду защищайте шею шарфом.
- Выходите на короткую прогулку без телефона, чтобы дать отдых глазам и шее.
Частые вопросы
Что такое «текстовая шея»?
Так называют перегрузку шеи и верха спины из-за того, что человек подолгу смотрит вниз в телефон, планшет или ноутбук. Выдвинутая вперёд голова перегружает мышцы шеи, что может вызывать скованность, боль и головные боли.
Как быстро снять боль, если продуло или затекла шея?
Приложите влажное тепло на 15 минут, затем делайте медленные наклоны головы и вращения плечами в комфортной амплитуде. Продолжайте мягко двигаться в течение дня, а не держите шею неподвижной.
Может ли напряжение в шее вызывать головную боль?
Да. Зажатые мышцы задней поверхности шеи и основания черепа — частая причина головной боли напряжения. Мягкая растяжка, тепло и правильная осанка могут помочь, чтобы она возникала реже.
В какой позе лучше спать, если болит шея?
Обычно бережнее всего спать на спине или на боку с подушкой, которая заполняет пространство между шеей и матрасом. Сон на животе часами держит шею повёрнутой и часто усиливает боль.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Как можно скорее обратитесь к врачу, если боль в шее появилась после падения, аварии или удара по голове, а также если она сопровождается онемением, покалыванием или слабостью в руках, сильной головной болью, температурой с ригидностью шеи, головокружением, нарушением походки или координации. Боль в груди, челюсти или левой руке с одышкой требует вызова скорой помощи. При известной грыже шейного отдела, артрозе шейного отдела позвоночника или недавней травме откажитесь от круговых движений головой, стойки на голове, «берёзки» и глубоких прогибов и проконсультируйтесь с реабилитологом. Эти практики могут улучшить самочувствие, но не заменяют лечения.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
