Йога для глаз: усталость и сухость глаз от экрана
Простые упражнения для глаз, пальминг и правило 20-20-20, а также прохладные натуральные компрессы и привычки, которые могут облегчить состояние усталых и сухих глаз после долгих часов за компьютером или телефоном.
К концу долгого дня за экраном многим знакомо это ощущение: глаза жжёт или будто в них попал песок, картинка расплывается, когда отрываешься от ноутбука, лоб тупо ноет. Это настолько распространено, что даже получило название — компьютерный зрительный синдром. Наши глаза просто не рассчитаны на то, чтобы восемь-десять часов почти не моргая смотреть в яркий экран вблизи.
Обнадёживает то, что небольшие регулярные перерывы действительно помогают. Мягкая гимнастика для глаз, несколько секунд пальминга и более бережные привычки работы за экраном помогают глазам расслабиться и сохранять комфорт. Ничто из этого не заменяет очки или визит к офтальмологу, но эти простые практики из йоги и натуропатии — приятный способ ежедневно заботиться о глазах.
В этой статье
Почему экраны утомляют глаза
Когда вы смотрите на что-то вблизи, крошечные мышцы внутри глаза, отвечающие за фокусировку, остаются в напряжении — примерно как если бы вы часами держали груз на согнутой руке. Одновременно при сосредоточенной работе за экраном мы моргаем гораздо реже, порой вдвое реже обычного. Меньше морганий — и слёзная плёнка пересыхает, отсюда жжение, покраснение и ощущение песка. Блики, мелкий шрифт и слишком высоко или близко расположенный монитор усиливают нагрузку.
Аюрведа связывает глаза с Питтой, огненной дошей, а точнее с Алочака-питтой — тонким огнём, который управляет зрением. Много яркого света, концентрации и поздние ночи, как считается, перегревают и иссушают глаза, поэтому традиционный уход делает ставку на охлаждение, отдых и масло, а не на дополнительную стимуляцию. Прохладные компрессы, отдых в темноте и полноценный сон следуют именно этой идее.
- Жжение, зуд или ощущение песка в глазах
- Расплывчатое или «плавающее» зрение после работы за экраном
- Головная боль в области лба или висков
- Тяжесть век и чувствительность к свету
- Напряжение в шее и плечах из-за наклона к экрану
Правило 20-20-20 и другие короткие паузы
Проще всего начать с правила 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на предмет примерно в 6 метрах (20 футах) от вас не меньше 20 секунд. Это даёт фокусирующим мышцам расслабиться. Добавьте несколько медленных полных морганий. Каждые час-два делайте более длинный перерыв на 3-5 минут для упражнений и пальминга из списка ниже.
Тихая комната не нужна: большинство практик можно выполнить прямо за столом меньше чем за минуту. Поставьте мягкое напоминание или используйте естественные паузы — конец созвона или загрузку страницы.
Полезные асаны
-
1
Осознанное моргание
Nimesha
- Сядьте удобно и отведите взгляд от экрана.
- Поморгайте 10 раз полностью и мягко, каждый раз плотно смыкая веки.
- Закройте глаза на 20 секунд и расслабьте лоб и челюсть.
- Повторите один-два раза.
Удерживать: 10 морганий, 2-3 подходаРавномерно распределяет слёзную плёнку и может уменьшить сухость и жжение.
-
2
Взгляд в стороны
Parshva Drishti
- Сядьте прямо, голова неподвижна и смотрит вперёд.
- Медленно переведите глаза вправо, насколько комфортно, затем влево.
- Двигайтесь плавно и без усилия, дышите спокойно.
- После закройте глаза и отдохните несколько вдохов.
Удерживать: 5-10 повторовМягко тренирует глазные мышцы, уставшие от взгляда строго вперёд.
-
3
Движения глаз вверх-вниз и по кругу
Netra Sanchalana
- Не двигая головой, медленно посмотрите вверх на потолок и вниз на пол, 5 раз.
- Затем медленно рисуйте глазами широкие круги, 5 раз по часовой стрелке.
- Повторите 5 раз против часовой стрелки.
- Закройте глаза и расслабьтесь несколько вдохов.
Удерживать: 5 кругов в каждую сторонуСнимает напряжение и возвращает подвижность глазам, долго смотревшим в одну точку.
-
4
Фокусировка вблизи и вдаль
- Держите большой палец примерно в 25 см перед носом и сфокусируйтесь на нём или мягко на кончике носа.
- Через несколько секунд переведите взгляд на дальний предмет, лучше всего за окном.
- Чередуйте ближнюю и дальнюю точки, медленно дыша.
- Остановитесь, если чувствуете напряжение или головокружение.
Удерживать: 10 переключенийУчит фокусирующие мышцы расслабляться и перестраиваться, чему мешает работа за экраном.
-
5
Созерцание свечи (осторожно)
Trataka
- В затемнённой комнате без сквозняков поставьте свечу на расстоянии вытянутой руки, пламя на уровне глаз.
- Мягко смотрите на пламя, не впиваясь взглядом; моргайте, когда нужно.
- Примерно через 30 секунд закройте глаза и наблюдайте послеобраз, пока он не исчезнет.
- Начните с 1 минуты и постепенно доводите не более чем до 3-5 минут.
Удерживать: 1-3 минутыТрадиционная практика концентрации, которая при мягком выполнении может успокаивать ум и давать отдых глазам.
-
6
Пальминг
- Энергично потрите ладони друг о друга, пока они не станут тёплыми.
- Мягко накройте ими закрытые глаза «чашечками», не надавливая на глазные яблоки.
- Обопритесь локтями о стол и наслаждайтесь темнотой и теплом.
- Медленно дышите, затем опустите руки и постепенно откройте глаза.
Удерживать: 30-60 секунд, 2-3 разаУспокаивает уставшие глаза теплом и темнотой и расслабляет всё лицо.
Натуральные и аюрведические средства
Прохладные ломтики огурца
Как: Охладите огурец, отрежьте два тонких ломтика и положите на закрытые веки на 10 минут лёжа.
Чем помогает: Прохладные влажные ломтики могут уменьшить отёчность и ощущение горячих, усталых глаз.
Компресс с розовой водой
Как: Смочите два ватных диска охлаждённой чистой розовой водой (без спирта и отдушек) и положите на закрытые веки на 10 минут. Не закапывайте её в глаза.
Чем помогает: Роза традиционно считается охлаждающей для Питты и дарит освежающее, успокаивающее ощущение.
Тёплый компресс при сухости глаз
Как: Смочите чистую ткань в тёплой (не горячей) воде, отожмите и приложите к закрытым глазам на 5-10 минут, при необходимости снова согревая.
Чем помогает: Мягкое тепло может улучшить работу сальных желёз век, что поддерживает более качественную слёзную плёнку.
Массаж стоп перед сном
Как: Перед сном 3-5 минут втирайте в подошвы немного топлёного масла гхи или кунжутного масла, затем наденьте хлопковые носки.
Чем помогает: Аюрведа традиционно связывает Падабхьянгу с отдохнувшими глазами и более глубоким сном.
Полезное для глаз питание
Как: Регулярно включайте в рацион яркие овощи, например морковь и листовую зелень, амлу или цитрусовые, замоченный миндаль, грецкие орехи или льняное семя и пейте достаточно воды.
Чем помогает: Эти продукты дают питательные вещества, которые поддерживают здоровье глаз и естественное слёзообразование.
О промывании глаз трифалой
Как: Часто советуют промывать глаза домашним настоем трифалы. Безопаснее этого не делать: домашние растворы не стерильны и могут раздражать или инфицировать глаза. Если вас интересует трифала, спросите аюрведического врача о приёме внутрь.
Чем помогает: Прохладные компрессы из огурца или розовой воды на закрытые веки успокаивают без такого риска.
Полезные привычки
- Соблюдайте правило 20-20-20 и полноценно моргайте, когда смотрите вдаль.
- Ставьте монитор на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже.
- Подстраивайте яркость экрана под освещение комнаты и избегайте бликов от окон и ламп.
- Увеличивайте шрифт вместо того, чтобы наклоняться к экрану.
- Вечером включайте ночной режим и откладывайте экраны примерно за час до сна.
- Днём выходите на улицу: взгляд вдаль расслабляет глаза.
- Регулярно проверяйте зрение, особенно если часто щуритесь.
Частые вопросы
Действительно ли гимнастика для глаз помогает при усталости глаз?
Упражнения не меняют диоптрии, но многие замечают, что они снимают ощущение усталости и напряжения после работы за экраном. Вместе с регулярными перерывами и морганием они могут сделать глазам комфортнее.
Что такое правило 20-20-20?
Каждые 20 минут смотрите 20 секунд на предмет примерно в 6 метрах от вас. Это даёт короткий отдых фокусирующим мышцам и напоминает моргать.
Как естественным образом снять сухость глаз от компьютера?
Осознанно моргайте, чаще делайте перерывы, используйте тёплый компресс, пейте достаточно воды и избегайте потока воздуха прямо в лицо. Если сухость не проходит, оптик или офтальмолог подберёт подходящие увлажняющие капли.
Тратака подходит всем?
Тратаку выполняют мягко, недолго и не заставляя себя держать глаза открытыми через силу. Людям с эпилепсией, мигренью, провоцируемой светом, глаукомой, после операций на глазах или при глазных инфекциях лучше её избегать или сначала посоветоваться с врачом.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Эти практики поддерживают комфорт, но не лечат заболевания глаз. Снимайте контактные линзы перед упражнениями и компрессами и никогда не закапывайте в глаза самодельные жидкости. Прекратите любое упражнение, вызывающее боль, головокружение или головную боль. Срочно обратитесь к офтальмологу при боли в глазу, покраснении, которое не проходит, внезапном размытом или двоящемся зрении, вспышках света, множестве новых «мушек», тени в поле зрения или светобоязни с головной болью: это могут быть признаки серьёзной проблемы. Постоянная сухость, частые головные боли или привычка щуриться — повод проверить зрение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
