Augen-Yoga gegen müde und trockene Augen durch Bildschirmarbeit
Einfache Augenübungen, Palmieren und die 20-20-20-Regel, dazu kühlende natürliche Auflagen und Bildschirmgewohnheiten, die müden, trockenen Augen nach langen Stunden am Computer oder Handy guttun können.
Nach einem langen Bildschirmtag kennen viele dieses Gefühl: Augen, die brennen oder sich sandig anfühlen, verschwommene Sicht, wenn man vom Laptop aufschaut, ein dumpfer Druck auf der Stirn. Das ist so verbreitet, dass es einen eigenen Namen hat: digitale Augenbelastung oder Office-Eye-Syndrom. Unsere Augen sind schlicht nicht dafür gemacht, acht oder zehn Stunden lang fast ohne Blinzeln auf einen hellen, nahen Bildschirm zu starren.
Das Ermutigende: Kleine, regelmäßige Pausen bewirken viel. Sanfte Augenübungen, ein paar Sekunden Palmieren und freundlichere Bildschirmgewohnheiten helfen den Augen, sich zu entspannen und angenehm zu bleiben. Nichts davon ersetzt eine Brille oder einen Besuch beim Augenarzt, doch diese einfachen Übungen aus Yoga und Naturheilkunde sind eine schöne Art, die Augen täglich zu pflegen.
In diesem Ratgeber
Warum der Bildschirm die Augen ermüdet
Wenn Sie etwas Nahes fixieren, bleiben die winzigen Muskeln im Auge, die die Schärfe einstellen, angespannt, ungefähr so, als würden Sie stundenlang ein Gewicht mit angewinkeltem Arm halten. Gleichzeitig blinzeln wir bei konzentrierter Bildschirmarbeit viel seltener, manchmal weniger als halb so oft wie sonst. Weniger Lidschläge bedeuten, dass der Tränenfilm austrocknet, und das führt zu Brennen, Rötung und dem typischen Sandkorngefühl. Blendung, kleine Schrift und ein zu hoher oder zu naher Bildschirm verstärken die Belastung.
Der Ayurveda ordnet die Augen Pitta zu, dem feurigen Dosha, genauer Alochaka Pitta, dem feinen Feuer, das das Sehen steuert. Viel grelles Licht, Konzentration und späte Nächte sollen die Augen überhitzen und austrocknen. Deshalb setzt die traditionelle Pflege auf Kühlung, Ruhe und Ölen statt auf noch mehr Reize. Kühle Auflagen, Ruhe im Dunkeln und genügend Schlaf folgen genau diesem Gedanken.
- Brennende, juckende oder sandige Augen
- Verschwommene oder schwankende Sicht nach Bildschirmarbeit
- Kopfschmerzen an Stirn oder Schläfen
- Schwere Lider und Lichtempfindlichkeit
- Verspannungen in Nacken und Schultern vom Vorbeugen zum Bildschirm
Die 20-20-20-Regel und andere kleine Pausen
Die einfachste Gewohnheit ist die 20-20-20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden auf etwas, das etwa 6 Meter (20 Fuß) entfernt ist. So können sich die Fokussiermuskeln entspannen. Verbinden Sie das mit ein paar langsamen, vollständigen Lidschlägen. Alle ein bis zwei Stunden gönnen Sie sich eine längere Pause von 3 bis 5 Minuten für die Augenübungen und das Palmieren unten.
Einen ruhigen Raum brauchen Sie nicht. Die meisten Übungen gehen am Schreibtisch in weniger als einer Minute. Stellen Sie sich eine sanfte Erinnerung oder nutzen Sie natürliche Pausen wie das Ende eines Anrufs oder das Laden einer Seite.
Hilfreiche Yoga-Übungen
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1
Bewusstes Blinzeln
Nimesha
- Setzen Sie sich bequem hin und schauen Sie vom Bildschirm weg.
- Blinzeln Sie 10-mal vollständig und sanft, die Lider dabei jedes Mal ganz schließen.
- Schließen Sie die Augen für 20 Sekunden und entspannen Sie Stirn und Kiefer.
- Ein- bis zweimal wiederholen.
Halten: 10 Lidschläge, 2-3 RundenVerteilt den Tränenfilm gleichmäßig und kann Trockenheit und Brennen lindern.
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2
Seitwärts schauen
Parshva Drishti
- Sitzen Sie aufrecht, der Kopf bleibt ruhig und nach vorne gerichtet.
- Bewegen Sie die Augen langsam so weit nach rechts, wie es angenehm ist, dann nach links.
- Bewegen Sie sich fließend und ohne Anstrengung, atmen Sie ruhig.
- Danach die Augen schließen und einige Atemzüge ausruhen.
Halten: 5-10 RundenTrainiert sanft die Augenmuskeln, die vom ständigen Geradeausstarren ermüden.
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3
Augenbewegungen auf und ab und im Kreis
Netra Sanchalana
- Bei ruhigem Kopf langsam zur Decke und dann zum Boden schauen, 5-mal.
- Dann mit den Augen langsame, weite Kreise ziehen, 5-mal im Uhrzeigersinn.
- 5-mal gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.
- Augen schließen und einige Atemzüge entspannen.
Halten: 5 Runden in jede RichtungLöst Spannung und bringt Beweglichkeit in Augen, die lange auf einen Punkt fixiert waren.
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4
Nah-Fern-Fokussieren
- Halten Sie den Daumen etwa 25 cm vor die Nase und fokussieren Sie ihn, oder sanft die Nasenspitze.
- Nach einigen Sekunden den Blick auf einen weit entfernten Gegenstand richten, am besten draußen vor dem Fenster.
- Langsam atmend zwischen nah und fern wechseln.
- Bei Anstrengung oder Schwindel aufhören.
Halten: 10 WechselÜbt die Fokussiermuskeln im Entspannen und Umstellen, was die Bildschirmarbeit sonst blockiert.
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5
Kerzenblick (achtsam üben)
Trataka
- Stellen Sie in einem abgedunkelten, zugfreien Raum eine Kerze auf Armlänge, die Flamme auf Augenhöhe.
- Schauen Sie weich in die Flamme, ohne zu starren; blinzeln Sie, wann immer nötig.
- Nach etwa 30 Sekunden die Augen schließen und das Nachbild betrachten, bis es verblasst.
- Mit 1 Minute beginnen und langsam auf höchstens 3-5 Minuten steigern.
Halten: 1-3 MinutenEine traditionelle Konzentrationsübung, die bei sanfter Ausführung den Geist beruhigen und die Augen entspannen kann.
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6
Palmieren
- Reiben Sie die Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm sind.
- Legen Sie sie gewölbt über die geschlossenen Augen, ohne auf die Augäpfel zu drücken.
- Stützen Sie die Ellbogen auf den Tisch und genießen Sie Dunkelheit und Wärme.
- Langsam atmen, dann die Hände senken und die Augen allmählich öffnen.
Halten: 30-60 Sekunden, 2-3-malBeruhigt müde Augen mit Wärme und Dunkelheit und entspannt das ganze Gesicht.
Natürliche & ayurvedische Hausmittel
Kühle Gurkenscheiben
So geht’s: Eine Gurke kühlen, zwei dünne Scheiben abschneiden und im Liegen 10 Minuten auf die geschlossenen Lider legen.
Warum es hilft: Die kühlen, feuchten Scheiben können Schwellungen und das heiße, müde Gefühl in den Augen beruhigen.
Rosenwasser-Kompresse
So geht’s: Zwei Wattepads mit gekühltem, reinem Rosenwasser (ohne Alkohol oder Parfum) tränken und 10 Minuten auf die geschlossenen Lider legen. Nicht in die Augen träufeln.
Warum es hilft: Rose gilt traditionell als kühlend für Pitta und wirkt erfrischend und wohltuend.
Warme Kompresse bei trockenen Augen
So geht’s: Ein sauberes Tuch in warmes (nicht heißes) Wasser tauchen, auswringen und 5-10 Minuten auf die geschlossenen Augen legen, bei Bedarf neu anwärmen.
Warum es hilft: Sanfte Wärme kann den Fluss der Öldrüsen in den Lidrändern verbessern und so einen gesünderen Tränenfilm unterstützen.
Fußmassage vor dem Schlafen
So geht’s: Vor dem Schlafen 3-5 Minuten etwas Ghee oder Sesamöl in die Fußsohlen einmassieren und Baumwollsocken anziehen.
Warum es hilft: Im Ayurveda wird Padabhyanga traditionell mit entspannten, ausgeruhten Augen und tieferem Schlaf in Verbindung gebracht.
Augenfreundliche Ernährung
So geht’s: Bunte Gemüse wie Karotten und grünes Blattgemüse, Amla oder Zitrusfrüchte, eingeweichte Mandeln, Walnüsse oder Leinsamen regelmäßig essen und genug Wasser trinken.
Warum es hilft: Diese Lebensmittel liefern Nährstoffe, die die Augengesundheit und die natürliche Tränenbildung unterstützen.
Hinweis zur Triphala-Augenspülung
So geht’s: Oft liest man von Augenspülungen mit selbst gemachtem Triphala-Wasser. Sicherer ist es, darauf zu verzichten: Hausgemachte Lösungen sind nicht steril und können die Augen reizen oder infizieren. Wer sich für Triphala interessiert, fragt besser eine Ayurveda-Ärztin oder einen Ayurveda-Arzt nach der innerlichen Einnahme.
Warum es hilft: Kühle Gurken- oder Rosenwasser-Auflagen auf geschlossenen Lidern wirken wohltuend, ganz ohne dieses Risiko.
Tägliche Gewohnheiten
- Die 20-20-20-Regel befolgen und beim Wegschauen bewusst blinzeln.
- Den Bildschirm eine Armlänge entfernt aufstellen, die Oberkante auf oder knapp unter Augenhöhe.
- Die Helligkeit an den Raum anpassen und Blendung durch Fenster und Lampen vermeiden.
- Lieber die Schrift vergrößern, statt sich zum Bildschirm vorzubeugen.
- Abends den Nachtmodus einschalten und etwa eine Stunde vor dem Schlafen bildschirmfrei werden.
- Tagsüber nach draußen gehen; der Blick in die Ferne entspannt die Augen.
- Die Augen regelmäßig kontrollieren lassen, besonders wenn Sie oft die Augen zusammenkneifen.
Häufige Fragen
Hilft Augen-Yoga wirklich gegen überanstrengte Augen?
Augenübungen verändern Ihre Dioptrien nicht, aber viele Menschen empfinden sie als Erleichterung bei müden, angespannten Augen nach Bildschirmarbeit. Zusammen mit regelmäßigen Pausen und Blinzeln können sie die Augen angenehmer fühlen lassen.
Was ist die 20-20-20-Regel?
Alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas schauen, das etwa 6 Meter entfernt ist. Das gönnt den Fokussiermuskeln eine kurze Pause und erinnert ans Blinzeln.
Was hilft natürlich gegen trockene Augen vom Computer?
Bewusst blinzeln, häufig Pausen machen, warme Kompressen nutzen, genug trinken und Zugluft oder Gebläse direkt ins Gesicht vermeiden. Bleibt die Trockenheit, kann Ihr Optiker oder Augenarzt passende befeuchtende Augentropfen empfehlen.
Ist Trataka für jeden geeignet?
Trataka sollte sanft, kurz und ohne krampfhaftes Offenhalten der Augen geübt werden. Menschen mit Epilepsie, lichtausgelöster Migräne, Grünem Star, nach Augenoperationen oder mit Augeninfektionen sollten darauf verzichten oder vorher ärztlich nachfragen.
Vorsicht · wann zum Arzt
Diese Übungen sollen das Wohlbefinden unterstützen, nicht Augenkrankheiten behandeln. Nehmen Sie Kontaktlinsen vor Augenübungen und Auflagen heraus und geben Sie niemals selbst hergestellte Flüssigkeiten direkt ins Auge. Brechen Sie jede Übung ab, die Schmerzen, Schwindel oder Kopfschmerzen auslöst. Gehen Sie umgehend zum Augenarzt bei Augenschmerzen, einem roten Auge, das nicht abklingt, plötzlich verschwommenem oder doppeltem Sehen, Lichtblitzen, vielen neuen schwarzen Punkten (Mouches volantes), einem Schatten im Gesichtsfeld oder Lichtempfindlichkeit mit Kopfschmerz; das können Zeichen eines ernsten Problems sein. Anhaltende Trockenheit, häufige Kopfschmerzen oder Zusammenkneifen der Augen sind ein Grund für einen Sehtest.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
