Posture du bateau
Navasana
La posture du bateau est un équilibre assis où vous soulevez jambes et poitrine pour former un V, sur vos ischions. Elle renforce le centre du corps et les fléchisseurs des hanches et améliore l'équilibre.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes, répétées deux ou trois fois
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez. Si vous retenez votre souffle, fléchissez les genoux et recommencez avec une expiration calme.
Dans la posture du bateau, vous vous équilibrez sur vos ischions, la poitrine soulevée et les jambes levées, de sorte que le corps forme un V, un peu comme une coque de bateau. Les bras s'étendent devant vous, parallèles au sol. C'est une posture classique pour les abdominaux, souvent placée au milieu d'une séance, après les postures debout et avant une flexion avant ou une torsion douce.
Elle vous convient si vous souhaitez développer l'endurance du ventre et de l'avant des hanches. Concentrez-vous sur une colonne allongée plutôt que sur un bas du dos qui s'affaisse. Il n'est pas nécessaire de tendre les jambes au début : les genoux fléchis permettent d'apprendre la forme tout en sentant le travail.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat et mains près des hanches.
- Allongez la colonne et soulevez la poitrine, comme si un fil tirait le sommet de la tête vers le haut.
- Penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à sentir le centre s'activer, le dos long et non arrondi.
- Décollez les pieds du sol pour que les tibias soient parallèles au sol, les genoux restant fléchis.
- Tendez les bras vers l'avant le long des genoux, paumes face à face.
- Si c'est stable, tendez lentement les jambes pour former un V, la poitrine ouverte.
- Maintenez quelques respirations, puis reposez les pieds et redescendez avec contrôle.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les abdominaux et les muscles profonds du tronc.
- Peut développer la force des fléchisseurs de hanche et des muscles le long de la colonne.
- Favorise l'équilibre et la concentration.
- Peut soutenir une bonne posture en apprenant à s'asseoir grand avec un centre stable.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos : fléchissez les genoux, soulevez la poitrine et ne penchez qu'autant que la colonne reste longue.
- S'affaisser sur le coccyx : roulez légèrement vers l'avant, sur le devant des ischions.
- Crisper la nuque et les épaules : éloignez les épaules des oreilles et regardez devant vous.
- Forcer les jambes tendues : gardez les genoux fléchis jusqu'à pouvoir tenir la posture avec un dos long.
Version plus facile
- Gardez les genoux fléchis et les pieds au sol, en tenant l'arrière des cuisses avec les mains.
- Passez une sangle sous la plante des pieds pour soutenir les jambes.
- Posez les mains au sol derrière les hanches pour alléger la charge.
Aller plus loin
- Tendez complètement les jambes et gardez les bras parallèles au sol pour un maintien plus long.
- Essayez le demi-bateau bas, en abaissant jambes et buste à mi-hauteur sans toucher le sol.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la posture du bateau ?
Commencez par trois à cinq respirations lentes avec du repos entre deux, en répétant deux ou trois fois. Sortez dès que le dos s'arrondit. Avec le temps, vous pourrez monter à dix respirations tant que la colonne reste longue et le souffle régulier.
Pourquoi mon dos s'arrondit-il dans le bateau ?
Souvent, les abdominaux ou les fléchisseurs de hanche se renforcent encore. Fléchissez les genoux, soulevez la poitrine et penchez-vous moins. Tenir l'arrière des cuisses aide à garder la colonne longue.
Le bateau donne-t-il un ventre plat ?
Il renforce les muscles du ventre, mais aucune posture ne change à elle seule la silhouette. Voyez-le comme un moyen de bâtir une force stable du centre, dans une pratique régulière et un mode de vie équilibré.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au bas du dos, de problème cervical ou de hernie, pendant la grossesse, ou pendant les règles si elle est inconfortable. Soyez prudent en cas d'hypertension et ne retenez pas votre souffle. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
