Joga przy biurku: 7 ćwiczeń na krześle do biura i home office

Pomocne pozycje jogi

1. 1

   Koci grzbiet na siedząco

   Marjaryasana-Bitilasana

   1. Usiądź prosto, dłonie na kolanach, stopy płasko na podłodze.
   2. Z wdechem łagodnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i lekko unieś wzrok.
   3. Z wydechem zaokrąglij kręgosłup, wciągnij brzuch i opuść brodę w stronę mostka.
   4. Powtarzaj powoli w rytmie oddechu.
   Utrzymaj: 8-10 cykli

   Mobilizuje cały kręgosłup i łagodzi sztywność od siedzenia w jednej pozycji.

2. 2

   Ręce w górę ze skłonem bocznym na siedząco

   Urdhva Hastasana

   1. Usiądź prosto i z wdechem unieś obie ręce nad głowę.
   2. Chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek.
   3. Z wydechem łagodnie przechyl się w prawo, czując rozciąganie lewego boku.
   4. Z wdechem wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
   Utrzymaj: 3-5 oddechów na stronę

   Wydłuża boki tułowia i otwiera klatkę piersiową, ułatwiając oddychanie.

3. 3

   Skręt na krześle

   Bharadvajasana

   1. Usiądź bokiem lub na przedniej krawędzi krzesła, stopy płasko, kolana razem.
   2. Z wdechem wydłuż kręgosłup.
   3. Z wydechem obróć tułów w prawo, prawą dłoń połóż na oparciu, lewą na prawym kolanie.
   4. Z każdym wdechem rośnij, z każdym wydechem skręcaj się odrobinę bardziej, potem zmień stronę.
   Utrzymaj: 5 oddechów na stronę

   Uwalnia napięcie w środkowym i dolnym odcinku pleców oraz łagodnie masuje brzuch.

   Pełny opis pozycji →
4. 4

   Rozciąganie bioder na siedząco (czwórka)

   Sucirandhrasana

   1. Usiądź na przedniej krawędzi krzesła, obie stopy na podłodze.
   2. Połóż prawą kostkę na lewym udzie tuż nad kolanem, prawą stopę trzymaj zgiętą.
   3. Z prostymi plecami lekko pochyl się do przodu z bioder, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze i pośladku.
   4. Wyprostuj się i zmień nogę.
   Utrzymaj: 5-8 oddechów na stronę

   Otwiera spięte biodra i zewnętrzną stronę ud, które często przyczyniają się do bólu krzyża.

5. 5

   Ręce orła

   Garudasana

   1. Wyciągnij obie ręce przed siebie na wysokości barków.
   2. Skrzyżuj prawą rękę pod lewą, zegnij łokcie i złącz grzbiety dłoni lub dłonie.
   3. Lekko unieś łokcie i odsuń je od twarzy, oddychając w przestrzeń między łopatkami.
   4. Rozluźnij i powtórz z lewą ręką na dole.
   Utrzymaj: 5 oddechów na stronę

   Rozciąga górną część pleców i barki, gdzie gromadzi się napięcie od ekranu.

6. 6

   Krążenia i rozciąganie nadgarstków

   Manibandha Chakra

   1. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli krąż nadgarstkami, po 5 razy w każdą stronę.
   2. Wyciągnij prawą rękę dłonią do góry i lewą ręką delikatnie pociągnij palce w dół.
   3. Obróć dłoń w dół i delikatnie przyciągnij grzbiet dłoni do siebie.
   4. Na koniec kilka razy luźno zaciśnij pięści i szeroko rozczapierz palce, potem zmień rękę.
   Utrzymaj: 10-15 sekund na każde rozciąganie

   Rozluźnia nadgarstki, dłonie i przedramiona po pisaniu i pracy myszką.

7. 7

   Półskłon przy biurku

   Ardha Uttanasana

   1. Stań przodem do biurka i połóż dłonie na jego krawędzi na szerokość barków.
   2. Odejdź stopami do tyłu, aż ręce będą proste, a plecy mniej więcej równoległe do podłogi.
   3. Kolana miękkie, głowa w linii z rękami, biodra delikatnie wypychaj do tyłu.
   4. Oddychaj głęboko, potem podejdź stopami do przodu i powoli się wyprostuj.
   Utrzymaj: 5-8 oddechów

   Rozciąga plecy, barki i tył ud oraz równoważy zgarbioną postawę przy biurku.

Naturalne i ajurwedyjskie sposoby

Codzienne nawyki

• Ustaw przypomnienie, by co 30-45 minut wstać i się poruszać.
• Ustaw monitor tak, by jego górna krawędź była mniej więcej na wysokości oczu.
• Trzymaj stopy płasko na podłodze, w razie potrzeby użyj podnóżka lub poduszki.
• Rozmawiaj przez telefon na stojąco lub chodząc, kiedy tylko możesz.
• Podczas pisania trzymaj nadgarstki proste i rozluźnione, nie zginaj ich w górę ani w dół.
• Jedz obiad z dala od biurka i po posiłku zrób krótki spacer.
• Kilka razy dziennie zauważ i rozluźnij barki oraz szczękę.

Najczęstsze pytania